糖尿病の食事管理が簡単に！実践的な3つの方法

糖尿病患者にとって、食事計画は日々の大きな課題です。何を食べて何を避けるべきかのリストは膨大に感じられ、戸惑うことも多いでしょう。そこで、糖尿病に適した食事を簡単に計画できる方法をご紹介します。

分割皿法

• ディナー用の皿を用意し、中央に線を引きます（食用マーカーでも可）。皿をさらに2つに分割し、合計3つのセクションにします。

  ・一番大きいセクションには、葉物野菜、にんじん、インゲン、ブロッコリー、カリフラワー、トマト、きのこ、ピーマンなどの非デンプン系野菜をたっぷり入れます。

  ・小さめのセクションの一つには、全粒パン、ポリッジ、米、パスタ、調理済み豆、ジャガイモ、グリーンピース、トウモロコシ、ライマ豆などのデンプン系食品を配置します。

  ・もう一つの小さめのセクションには、皮を取った鶏肉や七面鳥、魚介類、赤身の牛肉・豚肉、豆腐、卵、低脂肪チーズなどのたんぱく源を載せます。

  さらに、無脂肪または低脂肪の牛乳（約240ml）または低脂肪ヨーグルト（約170g）を添え、最後にフルーツ1個、または1/2カップのフルーツサラダ／フルーツジュースで仕上げます。

低GI法

• 食品の血糖指数（GI）を理解しましょう。GIは1（低）から100（高）までのスケールで、炭水化物の量と血糖上昇速度で評価されます。目安はGIが50未満の低GI食品です。

  多くの資料では食品を「赤信号」「黄信号」「緑信号」の3段階に分けています。

  ・赤信号（避けるべき）: 多くの朝食用シリアル、白パン、スイカやデーツなどの果物、かぼちゃやパースニップなどのデンプン系野菜、揚げ物。

  ・黄信号（適量で可）: ブランシリアル、バナナやパイナップル、ベイクドポテト、バスマティ米、アイスクリーム。

  ・緑信号（自由に摂取可）: オートブラン、玄米、豆乳、ナッツ、レンズ豆、グレープフルーツ、イチゴなどの非デンプン系野菜。肉、鶏肉、魚も低GIですが、脂肪分が多い部位は控えめに。

フードアドバイザー法

• 米国糖尿病協会（ADA）が提供するフードアドバイザーなどのツールを活用しましょう。食品を栄養成分で検索したり、別の食品と比較したり、より健康的な代替品を提案してもらうことができます。

  選んだ食品を「皿」に追加すると、1レシピ、1食、または1日の総カロリー・炭水化物・その他栄養素を自動で計算してくれます。データベースは5,000品目以上あり、外食メニューも含まれるので、健康的な食事を続けやすくなります。