ゾーンダイエットの実践ガイド

1999年、バリー・シアーズ博士は体重増加に関与する遺伝子やホルモンの要因を研究するために Zone Labs を設立し、炎症反応を抑えることで脂肪蓄積を防ぐ「ゾーン・ダイエット」を提案しました。炭水化物・たんぱく質・脂質を 40:30:30 の比率で摂取すればホルモンバランスが整い、健康が向上するとされています。この比率は一見複雑に思えますが、実際はシンプルなルールに分解できます。

実践手順

1. まず、記事下部のリソースにあるオンライン計算機で自分のゾーンブロック数を算出します。体脂肪率と除脂肪体重から、1日あたり必要な炭水化物・たんぱく質・脂質のミニブロック数と総ブロック数が分かります。1ミニブロックは以下の量です。

   • 炭水化物：9 g（例：半個のリンゴ、¼カップの黒豆）
   • たんぱく質：7 g（例：1 ozの鶏肉、卵白2個）
   • 脂質：1.5 g（例：ピーナッツ6粒、オリーブ3個）

2. 算出したブロック数に合わせて食事と間食を組み立てます。ブロックは1日を通して均等に配置し、フードジャーナルで事前に計画すると管理しやすくなります。ミニブロックの一覧表はリソースセクションをご参照ください。

3. 1日3食＋2回の間食を基本とし、低脂肪のたんぱく源（七面鳥、鶏肉、魚）と豊富な野菜を中心に、果物・豆類・乳製品は少量ずつ取り入れます。食事と間食は、たとえ空腹感がなくても必ず摂取してください。5時間以上食事が途切れたら間食を追加します。

4. 炭水化物は野菜と果物から摂ります。非でんぷん質野菜を1日8サービング、果物を1〜2サービング目安にしましょう。例：レタス3カップ、ブロッコリー1カップ、セロリ4本、インゲン½カップなど。ジャガイモ、ニンジン、トウモロコシ、エンドウは避けます。果物はリンゴ½個、イチゴ1カップ、ブルーベリー⅔カップなどが適量です。バナナやブドウは控えめに。

5. 豆類と乳製品は1日1サービングまでに制限します。豆類はフムス大さじ2杯、缶黒豆¼カップなどが1サービングです。乳製品は2％ミルクやヨーグルト、カッテージチーズ6 oz が1サービングに相当します。

6. 調味料や脂質の追加は1日3小サービングまでに抑えます。対象はナッツ、ナッツバター、アボカド、オリーブオイルなどです。例：アーモンド6粒、ピーナッツバター小さじ½、アボカド大さじ2杯など。