どの果物にタンパク質が多く含まれていますか？

果物は食物繊維や糖分が豊富な美味しい食品として知られていますが、実はタンパク質も含んでいます。マンゴー、クランベリー、チェリーを除くほとんどの果物にタンパク質が含まれ、リンゴは約0.3g、アボカドは約4gと、種類によって差があります。

高タンパク質の果物

ほとんどの新鮮な果物は1食分で2g未満のタンパク質ですが、例外があります。例として、アボカド1カップで約4g、コンコードブドウ1カップで約2g、ローガンベリー1カップで約2.2g、マルベリー1カップで約2gのタンパク質が含まれます。

フルーツサラダやスムージー

フルーツサラダやスムージーは手軽に作れます。ローガンベリー、コンコードブドウ、マルベリー、アボカドを組み合わせれば、タンパク質が豊富なサラダができます。ミルクやフルーツヨーグルトを加えてブレンドすれば、味わい豊かなスムージーに。さらに小さじ1のピーナッツバターを加えると、タンパク質がさらにアップします。

タンパク質の必要量

1日の総エネルギーの10〜35％をタンパク質から摂取することが推奨されています。年齢別の目安は以下の通りです。1〜3歳の子どもは13g、4〜8歳は19g、14〜18歳の女子は46g、男子は52g、19〜70歳以上の女性は46g、男性は56gが目安です。

タンパク質の種類

すべての必須アミノ酸を含む完全タンパク質（高品質タンパク質）は、肉、魚、乳製品、卵など動物性食品に多く含まれます。一方、必須アミノ酸が不足している不完全タンパク質は植物性食品が中心です。その場合は、補完タンパク質（例：米と乾燥豆）を組み合わせて摂取すると、必須アミノ酸を補うことができます。補完タンパク質は同一天に摂取すれば、同時に食べる必要はありません。