繊維：いくら必要ですか？
- 成人女性：1日21〜25グラム
- 大人の男性：1日あたり30〜38グラム
- 子供と青年（2〜18歳）：年齢と性別に応じて、1日あたり19〜31グラム
個々の繊維のニーズは異なる場合があり、一部の人々は自分の健康状態や食事パターンに応じて多かれ少なかれ繊維を必要とする場合があることに注意することが重要です。特定の健康上の懸念がある場合、または繊維のニーズについて確信が持てない場合は、パーソナライズされたアドバイスについて医療専門家または登録栄養士に相談することをお勧めします。
繊維摂取量を増やすためのヒントを次に示します。
- 可能な限り、洗練された穀物よりも全粒穀物を選択してください。全粒穀物は繊維の優れた供給源ですが、洗練された穀物には繊維が除去されています。
- スープ、サラダ、シチューに豆、レンズ豆、その他のマメ科植物を加えます。
- 肌をつけた果物や野菜におやつ。果物や野菜の肌は、繊維の良い供給源です。
- 白パン、パスタ、トルティーヤの代わりに、全粒粉パン、パスタ、トルティーヤを選択してください。
- オートミール、ヨーグルト、または焼き菓子に挽いた亜麻仁またはチアシードを加えます。
- サラダ、ヨーグルト、またはトレイルミックスにナッツと種子を振りかけます。
- 白米の代わりに玄米を調理します。
- 焼くときは全粒小麦粉を選びます。
これらのヒントに従うことで、繊維の摂取量を増やし、消化器系の健康を促進したり、心臓病のリスクを減らしたり、体重管理を支援するなど、多くの健康上の利点を享受できます。