ベジタリアンにおすすめの高タンパク質食品

タンパク質は体のすべての細胞に存在し、皮膚や腺、臓器の構成に欠かせない栄養素です（メリーランド大学医学センター）。ベジタリアンでも、肉以外の豊富なタンパク源は十分にあります。本稿では、手軽に取り入れられるおすすめの植物性タンパク質食品をご紹介します。

ナッツ

ナッツはタンパク質が豊富で、オメガ3脂肪酸やビタミン・ミネラルも多く含みます。ただし脂質とカロリーが高いため、無塩のものを適量（ひと握り程度）摂取するのがポイントです。アーモンド、松の実、くるみなどが特におすすめです。サラダのトッピングや小腹がすいたときのスナックとして活用しましょう。

豆類

豆、エンドウ、レンズ豆、豆苗などの豆類は、タンパク質に加えて食物繊維やビタミンK・Eも豊富です。できるだけ生に近い状態で食べ、過度な加熱は酵素や栄養素の損失を招くため、茹ですぎないようにしましょう。ひよこ豆やキドニービーンズをサラダに加えると、毎日のタンパク質補給が容易になります。週に一回だけの摂取では不十分ですので、定期的に取り入れることが重要です。

スピルリナ

メリーランド大学医学センターによると、スピルリナはタンパク質だけでなく亜鉛やビタミンEなども豊富な青緑藻です。乾燥粉末や錠剤として販売されており、サラダや朝のプロテインシェイクに加えると手軽に栄養を摂取できます。味はほのかな塩味です。

テンペ

ジョージア大学保健センターは、ベジタリアンのタンパク源としてテンペ（発酵大豆）を推奨しています。タンパク質、ビタミンB2、マグネシウムが豊富で、食感はしっかりとして満足感があります。ナッツのような風味とケーキのような食感が特徴で、角切りにしてスパゲッティソースや炒め物に加えると肉の代替として活躍します。食物繊維も多く、腸内環境の改善にも役立ちます。