体重が足りない人のための体重増加方法

体重が増えにくい「ハードゲイナー」の方は多くいます。体重を増やすには、正しい手順とタイミングが重要です。高カロリーでも栄養価の低いジャンクフードを大量に摂取することは避けましょう。これらは体脂肪の増加につながり、高血圧やがん、コレステロール上昇などのリスクを高めます。

必要なもの

1日ごとのカロリー摂取量を1週間記録します。食べたもの・飲んだものすべてを書き留め、分からないカロリーは calorieking.com などで調べましょう。
1週間分の総カロリーを合計し、7で割って1日の平均摂取カロリーを算出します。そこに500kcalを加えた数値が目標摂取量です。例：平均1900kcal → 2400kcal。
目標カロリーを6等分し、1回あたり約400kcalの食事を6回に分けて摂ります。起床後すぐに始め、2〜3時間ごとに食べるようにしましょう。
ジムでコンパウンド種目（ベンチプレス、ミリタリープレス、デッドリフト、ローイング、スクワットなど）を中心にトレーニングします。自宅に器具があれば同様に行えます。
有酸素運動は控えめにします。筋肉量を増やすことが目的なので、長時間・高強度の有酸素はカロリー消費が大きく体重増加を妨げます。どうしても行う場合は短時間・低強度に留めましょう。
4週間ごとに体重をチェックし、増えていれば現在の食事・トレーニングを継続します。増えていなければ、再度500kcalを加えて調整します。目標体重に達するまで繰り返します。