DHA・EPAの魚以外の供給源

オメガ3・オメガ6は体内で合成できない必須脂肪酸で、食事から摂取する必要があります。特にDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）は健康維持に欠かせないオメガ3脂肪酸です。オメガ6はオメガ3と相互作用し、両者のバランスが健康に重要です。政府の指針では、週に2回の魚（うち1回は脂の多い魚）を摂取することが推奨されていますが、ベジタリアンや魚を好まない人にとっては課題です。心疾患、免疫機能低下、喘息、湿疹などの予防・管理にオメガ3・6は重要なため、代替となる食材を知ることが大切です。

フラックスシードとフラックスシードオイル

• フラックスシードオイル大さじ1杯（約15ml）には、オメガ6が1.7g、オメガ3が7.2g含まれています。フラックスシード自体も食べられますが、必須脂肪酸の含有量はオイルほど多くありません。吸収率を高めるために、必ず砕くか挽くことがポイントです。さらに食物繊維が豊富で、シリアルに振りかけたり、スムージーやシェイクに混ぜ込んだりして手軽に摂取できます。

ヘンプシード

• 脱皮したヘンプシード大さじ1杯で、オメガ6が3g、オメガ3が0.9gと、比較的バランスの取れた比率を示します。大麻植物由来のヘンプシードは、必須アミノ酸、食物繊維、ビタミンEをすべて含んでいます。ナッツのような香ばしい風味が特徴で、食べる前に脱皮することが推奨されます。シリアルに加えたり、ケーキやマフィン、パンケーキの生地に混ぜ込んだりして活用できます。

油とその他の食品

• 菜種油（キャノーラオイル）大さじ1杯には、オメガ6が2.6g、オメガ3が1.3g含まれます。加熱すると必須脂肪酸が酸化しやすく、フリーラジカルを生成する恐れがあるため、加熱調理は避けた方が安全です。代わりに、冷圧搾オイルやオリーブオイルなどの一価不飽和脂肪酸が多い油を使うと良いでしょう。その他、オメガ3の供給源としてはクルミ、ブロッコリー、キャベツなどがあります。