軽くて早く作れるディナーの作り方
短時間で軽めのディナーを作るのは、食材と調理法を選べば簡単です。時間がないときは、ブロイルや電子レンジといったヘルシーでスピーディな調理法がおすすめです。冷凍野菜は新鮮な野菜に比べて保存が利き、調理時間も短縮できます。パスタは手軽に調理できる軽めの主食として最適です。好みの食材を組み合わせれば、手軽に軽くて速い夕食が作れます。
必要なもの
- たんぱく質（魚、鶏肉、七面鳥など）
- 調味料（ハーブ、レモン汁、胡椒、塩）
- 全粒穀物（全粒パン、玄米、全粒パスタなど）
- 野菜（冷凍でも生でも）
- ブロイル用パン皿
- 電子レンジ対応容器
- 鍋
作り方
- たんぱく質を調理する：魚、鶏肉、七面鳥などを選び、ハーブやレモン汁、胡椒でしっかり味付けし、塩は控えめにします。オーブンのブロイラーを予熱し、ブロイルパンにのせて両面5〜6分ずつ焼きます。焼き上がったら数分置いて肉汁を落ち着かせます。時間がない場合は、既に調理済みの肉や魚を電子レンジで温めても構いません。
- 全粒穀物を用意する：全粒パンはトーストするだけでOKです。全粒パスタや玄米は沸騰した湯で10〜12分茹でます。パスタにトマトソースを添えると、軽い副菜になります。
- 野菜を調理または準備する：冷凍野菜はパッケージの指示に従い、電子レンジまたはフライパンで10分以内に加熱します。新鮮な野菜を使う場合は、トマト、にんじん、きゅうりなどをカットし、オリーブオイル大さじ1、酢小さじ1、塩胡椒で和えてサラダにします。オリーブオイルは心臓に良い一価不飽和脂肪酸を含む軽いドレッシングです。
- 盛り付ける：皿にたんぱく質、全粒穀物、野菜をバランスよく盛り付けます。水を一杯添えて、軽くてヘルシーなディナーの完成です。