乳糖フリーの野菜選びガイド

乳糖不耐症と野菜選びのポイント

多くの大人や子どもが乳糖不耐症で、牛乳や乳製品に含まれる乳糖を分解できません。ガス、腹痛、膨満感、下痢などの消化不良を引き起こします。乳糖は乳製品だけでなく、野菜スープやパンなど意外な食品にも含まれることがあります。

乳糖は牛乳に含まれる糖で、消化にはラクトースという酵素が必要です。成人の約75％が乳糖不耐症とされ、乳糖分解能力は生後約4歳で大きく低下します。遺伝子変異により生涯ラクトースが分解できる人もいます。

新鮮な野菜自体には乳糖は含まれません。乳製品を加えない調味料で味付けしましょう。例えば、ケールはオリーブオイル、海塩、レモン汁で和え、アボカドや松の実、ドライクランベリーを加えると美味しいサラダになります。ブロッコリーにレモンを絞ったり、ベイクドポテトにサルサを添えるのもおすすめです。

ヴィーガン料理は肉や乳製品を使用しません。市販のクリーム野菜は乳製品が含まれることが多いですが、豆乳やナッツを使って自宅で「クリーム」化すれば乳糖フリーです。マッシュポテト（特にインスタントタイプ）にも乳製品が入っていることがあるので注意しましょう。

揚げ物や焼き物の衣には乳製品が使われることがあります。また、パン自体に乳糖が含まれることも。ヴィーガン版のレシピなら乳製品不使用で安心です。

パン、パスタソース、サラダドレッシング、スープ、グレイビー、冷凍食品などは乳製品が隠れやすいです。「ラクトースフリー」や「乳成分不使用」の表示をチェックしましょう。

バターやチーズの代わりに、部分的に水素添加されていないヴィーガンマーガリンやナッツペースト、植物性オイルを使うと、風味豊かに仕上がります。