血糖値と中性脂肪を下げる効果のある食品

血糖値を下げる食品は、多くの場合中性脂肪（トリグリセリド）も低下させます。過剰な糖分は血糖だけでなく中性脂肪も上昇させます。ジャガイモ、豆類、トウモロコシ、エンドウ豆に含まれる自然な糖は、1回あたり約120g（4オンス）に抑えて摂取しましょう。シリアル、パスタ、米、パンは体内で糖に変わり、血糖と中性脂肪を上げやすいです。

アボカド

アボカドは単不飽和脂肪酸と水溶性食物繊維が豊富です。水溶性食物繊維はLDLコレステロールと中性脂肪を低下させます。ビタミンB1、B2、B3（ナイアシン）、葉酸、鉄、カリウム、ビタミンA、C、Eも含まれ、インスリン抵抗性の改善やインスリン感受性の向上が期待できます。1日数切れのアボカドを小分けにして食べると血糖値の安定に役立ちます。

シナモン

シナモンはマグネシウムと食物繊維が豊富で、ポリフェノールがインスリン様作用を示し、血糖を最大20％まで下げることが報告されています。1日小さじ半（約2.5 g）で十分ですが、過剰摂取は低血糖を招く恐れがあります。カリフォルニア大学サンタバーバラ校の研究では、シナモンがインスリン機能を改善し、抗酸化作用もあることが確認されています。

亜麻仁（フラックスシード）

亜麻仁はオメガ3脂肪酸が豊富で炭水化物が少なく、食物繊維と低脂肪が血糖、コレステロール、中性脂肪を下げます。また抗炎症作用が強く、血圧を下げ、血小板の凝集を抑えて動脈硬化のリスクを減少させます。

玉ねぎ

玉ねぎは天然の抗炎症作用を持ち、喘息や高血圧、コレステロールの低下に効果があります。硫黄化合物が血糖を大幅に下げ、善玉コレステロール（HDL）を増加させます。加熱調理でも生でも摂取可能で、利尿作用もあります。

さつまいも

さつまいもは「スーパーフード」と呼ばれ、コレステロール低下、インスリン調整、血糖の安定に寄与します。消化が緩やかで血糖スパイクを防ぎ、ベータカロテンとビタミンAが豊富です。抗酸化作用により関節炎の緩和にも期待できます。

中性脂肪を下げる追加のポイント

• サーモン、ツナ、サバなどオメガ3脂肪酸を含む脂肪魚を積極的に摂取する。
• 食事は少量頻回にし、夜食は控える。
• 定期的な運動を取り入れ、身体活動量を増やす。