体重増加のための健康的な食事プラン

体重を増やすためには、筋肉や骨、結合組織や神経組織の健康を保つために必要な栄養素をしっかり摂ることが重要です。減量と同様に、急激ではなく、バランスの取れた食事でゆっくりと体重を増やすことが、強く健康な体を作ります。

カロリー

• 健康的に体重を増やすには、1日の消費カロリーより多く摂取する必要があります。具体的な必要カロリーは医師に相談するか、オンラインのカロリー計算ツールを活用してください。

タンパク質

• タンパク質は筋肉や皮膚、骨などの組織を構成するアミノ酸の元です。米国農務省（USDA）は、男性で1日約56g、女性で46gのタンパク質摂取を推奨しています。

炭水化物

• 体重増加のために余分なカロリーを摂取していても、炭水化物が不足すると筋肉が分解される恐れがあります。1日あたり6〜11食分の全粒穀物や野菜からの炭水化物を目安にしましょう。

脂質

• 体重増加期は脂質の比率を上げても構いません。例えば、総カロリーの15％から25％程度に増やすと良いでしょう。ただし、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、亜麻仁、サーモンやツナなどの青魚に含まれる「良質な脂質」を選びましょう。

ジャンクフード

• 砂糖や脂肪分が多いデザートや揚げ物はカロリーは高いものの、筋肉や骨を作る栄養素が乏しいため、体重は増えても脂肪として蓄積されます。過度な摂取は避けましょう。

ポイント・留意点

• 食事だけで筋肉量は増えません。特に筋力トレーニングを取り入れることで、摂取したカロリーが筋肉へと変わります。