無駄のない体重の定義と測定方法

リーンボディマス（除脂肪体重）は、体から脂肪を除いた質量のことです。除脂肪体重が多いほど、体内に蓄積される脂肪は少なくなり、基礎代謝や持久力が向上します。体組成を測定すれば、除脂肪体重の量を把握できます。

水中測定（ハイドロスタティック・ウェイティング）

水中測定は、体を大きな水槽に沈め、排除された水の量から除脂肪体重を算出します。脂肪は浮力が高く水中で浮きやすい一方、除脂肪体重は沈みやすくなります。この方法は精度が高く、大学や研究機関で実施されています。

Bod Pod（エア・ディスプレイスメント法）

Bod Podは水の代わりに空気を排除して除脂肪体重を測定します。卵形のチャンバーに5〜8分間入るだけで結果が得られ、濡れる必要がありません。スパンドックスショートとスイムキャップの着用が推奨され、子どもや高齢者、肥満者、障がい者にも適用可能です。

皮下脂肪厚測定（スキンフォールド・キャリパー）

キャリパーは皮膚の下にある皮下脂肪の厚さを測定し、体脂肪率を算出します。測定部位は胸部、上腕三頭筋、肩甲下、腋窩、上腸骨、腹部、太ももです。自宅でも使用できますが、肥満者や極端に痩せた人には精度が低く、大学やフィットネスクラブでの測定が推奨されます。

筋肉量を増やす方法

除脂肪体重を増やすには、特に筋力トレーニングが効果的です。有酸素運動は脂肪燃焼に役立ちますが、ウェイトトレーニングは筋肉を増やし、基礎代謝を向上させます。背中、肩、腕、腹筋、太もも、臀部など全身をバランスよく鍛え、週3回以上、短時間で高強度のトレーニングを行いましょう。部位ごとに交互にトレーニングするのもおすすめです。

筋肉への栄養補給

タンパク質が豊富で脂肪が少ない肉類（赤身牛肉、皮なし鶏肉、魚、野生の肉）を中心に摂取し、豆類や米で植物性タンパク質も補います。低脂肪ヨーグルトや牛乳も有効です。食事は食品ピラミッドを基準にバランスよく構成し、トレーニング後は脂質・タンパク質・炭水化物を含むスナックで筋肉を回復させます。十分な水分補給も忘れずに。