チキンとライスの栄養

タンパク質が豊富な鶏肉に、玄米とブロッコリーやエンドウ、にんじんなどの蒸し野菜を組み合わせると、バランスの取れた完璧な食事になります。鶏肉1食と玄米1食の合計は、カロリーが440kcal、脂質が10.58g、たんぱく質が39g、炭水化物が45g、食物繊維が3.5gです。

鶏肉

鶏肉は優れたタンパク源です。4オンス（約113g）の鶏肉1食は、約223kcalで、脂質が約9g（うち飽和脂肪酸が約2.2g）、たんぱく質が34g、コレステロールが95.26mg含まれます。

玄米

玄米は複合炭水化物の優れた供給源です。炊いた玄米1カップ（約158g）には、約217kcal、たんぱく質5g、炭水化物45g、食物繊維3.5g、脂質1.76g、コレステロールは含まれません。

白米

炊いた白米1カップ（約158g）には、約242kcal、炭水化物53.2g、食物繊維0.6g、たんぱく質4.4g、コレステロールは含まれません。

白米と玄米の比較

玄米は外皮（ぬか）と胚芽を含んでおり、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富です。一方、白米は外皮と胚芽を取り除く加工を行うため、色は白くなりますが、栄養価は低くなります。

レシピ

【材料】
鶏胸肉 1枚
炊いた米 1カップ
バター 大さじ2
レモンペッパーシーズニング
レモン 1個（スライス）
フレッシュパセリ 適量

【作り方】
1. オーブンを摂氏180度（華氏350度）に予熱します。
2. バターを電子レンジで溶かし、鶏胸肉にかけます。レモンペッパーシーズニングをたっぷりまぶします。
3. ノンスティックまたは油を塗った天板に鶏肉を置き、180度で20〜45分、完全に火が通るまで焼きます。
4. 炊いた米の上に鶏肉を乗せ、レモン汁を絞ります。レモンスライスとパセリを飾って完成です。