手軽に実践できる食事計画のコツ

頻繁に食べて総量を減らす

1日に食事回数を増やすと、全体の摂取量が減ります。2〜3回だけ食べると、空腹が強くなり過食しがちです。1日5回の小さめの食事にすると、空腹感が抑えられ、体が必要とするエネルギーを満たせます。また、食べるものに対する意識も高まります。

実践には計画が必要です。週に1日、夕方に2時間ほど料理の準備時間を取ります。友人と情報交換したり、料理雑誌を読んだりして、自分の好みや栄養バランスを考えましょう。手軽に持ち運べる健康的な食事でも、美味しさは損なわれません。

おすすめスナック

手間がかからず、健康的で便利なスナックを選びましょう。果物や野菜がベストです。リンゴ、梨、にんじん、セロリはすぐに食べられます。アーモンドバターやピーナッツバター、クリームチーズを添えるとたんぱく質がプラスされます。デーツ、アーモンド、バナナ、ヨーグルトも手軽です。成分が少ない栄養バーも常備しておくと便利です。

鍋ひとつで作る昼食・夕食

週に1回、鍋で作るだけの満足感のある料理を用意しましょう。スロークッカーでチリやシチュー、濃厚スープを作り、冷蔵庫や冷凍庫で保存します。野菜ブロスやカットトマト缶をベースに、カブ、玉ねぎ、ブロッコリー、黄スカッシュなど好きな野菜をたっぷり入れます。脂肪の少ない肉を加えてもOKです。すべての材料を刻んで鍋に入れ、1〜2時間で出来上がります。野生米や玄米を加えるとボリュームが増します。

もうひとつのアイディアは、事前に作って冷凍できるヘルシーブリトーです。黒豆やピント豆、野生米や玄米をたっぷり炊き、赤ピーマン、玉ねぎ、にんにくとともに脂肪の少ない肉を軽くソテーします。冷ましたら全粒粉トルティーヤに具材を均等に載せ、アルミホイルで包んで冷凍保存します。食べるときは電子レンジで温めるだけです。