栄養ラベルの読み方ガイド
はじめに
ほとんどの包装食品やレトルト食品の側面やラベルに記載されている「栄養成分表示」は、食品の栄養価を把握するための便利な情報源です。栄養ラベルの読み方をマスターすれば、病気に合わせた特別な食事管理や、家族の健康的なメニュー選びに役立ちます。飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、コレステロール、ナトリウムが少なく、カリウム、食物繊維、ビタミンA・C、カルシウム、鉄分が多く含まれる食品を選びましょう。これらの栄養素は高血圧や高コレステロール、心臓病、がんの一部、骨粗鬆症の予防に寄与します。
必要なもの
- 栄養成分表示ラベル
手順
- ラベルを確認する
「栄養成分表示」の見出し直下にある「1食分の量（Serving Size）」と「1容器あたりの食数（Servings Per Container）」を探します。表示されている栄養量は1食分の基準です。容器全体を食べる場合は、食数を掛けて総摂取量を算出します。
- カロリーと脂質のバランスを見る
カロリーの大部分が脂質から来ている場合は、より健康的な選択肢を検討してください。
- ナトリウムと脂肪をチェックする
飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、コレステロールが多い食品は心臓病のリスクを高めます。できるだけ不飽和脂肪酸の割合が高い食品を選びましょう。米国国立心肺血液研究所は「5％以下が低、20％以上が高」と示しています。脂質は1日の総エネルギーの20～35％を目安に。
- 炭水化物とたんぱく質に注意する
炭水化物やたんぱく質の摂取量を管理している場合は、表示された量を確認します。1食分の炭水化物は15g、たんぱく質は7gが目安です。食事の量を調整し、目標に合った摂取量になるようにしましょう。
- ％日量（%DV）を比較する
表の下部にある脚注で推奨される1日の摂取目安が示されています。5％以下は「低」、20％以上は「高」とみなします。制限したい栄養素は数値が低いものを、増やしたい栄養素は高いものを選びましょう。