栄養バランスが整った食事

栄養バランスの取れた食事は、適切な炭水化物・タンパク質・脂質を組み合わせることが重要です。各栄養素の「良い」ものと「悪い」ものを理解し、長く続けられる食生活を実現しましょう。

炭水化物

炭水化物は体のエネルギー源です。種類を選ぶことが栄養バランスの鍵となります。「悪い」炭水化物は精製された穀物や砂糖で、血糖値を急上昇させ過食につながります。一方、「良い」炭水化物は全粒穀物や果物など自然な形で摂取し、食物繊維が豊富で消化を整えます。全粒粉パン、玄米、オートミールなどを積極的に取り入れ、白米や白いパン、菓子類は控えましょう。

タンパク質

タンパク質は筋肉や体組織の構成要素です。脂肪分の少ない「良い」タンパク質を選びましょう。牛肉や豚肉の脂肪の多い部位は飽和脂肪酸が多く、LDLコレステロールを上昇させ心血管リスクを高めます。鶏胸肉、魚、七面鳥、豆類などの低脂肪タンパク質を中心にし、赤身肉を選ぶ場合はサーロインやヒレなどの赤身部位を選びます。

脂質

脂質も「良い」ものと「悪い」ものがあります。健康的な脂質は一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸で、LDLコレステロールを下げる働きがあります。オリーブオイル、キャノーラ油、魚、アボカド、ナッツ類に多く含まれます。飽和脂肪は動物性食品に多く、LDLコレステロールを上げます。最も注意すべきはトランス脂肪で、LDLを上げHDLを下げ、加工食品（フライドポテト、ドーナツ、クッキー、ケーキ、マーガリン等）に含まれます。できるだけ摂取を控え、上記の「良い」脂質を選びましょう。