骨減少症（オステオペニア）に効果的な食事とサプリメント

カルシウム

19〜50歳の方は1日あたり最低1,000 mg、50歳以上はさらに200 mgを目安に摂取しましょう。乳製品はカルシウムの代表的な供給源ですが、緑葉野菜（ケールやコラードグリーン）でも十分に補えます。

豆腐や大豆製品、豆類はタンパク質と同時にカルシウムも豊富です。食事のバリエーションを増やすことで、継続しやすくなります。毎日の食事から摂取したカルシウム量を記録すると管理が楽です。

酸性食品と骨の関係

酸性の食事は体内のpHバランスを調整するために、骨からカルシウムを溶かし出すことがあります。肉類中心で緑葉野菜が不足すると、骨からカルシウムが流出し、骨が薄くなるリスクが高まります。野菜や果物を多く取り入れたアルカリ性のメニューにすることで、骨からのカルシウム流出を防げます。

肉より野菜を多く摂る食事が基本です。週に数回は大豆たんぱく質を選ぶと、同時にカルシウムも補給できます。

サプリメントの活用

食事だけで十分なカルシウムを確保できない場合、サプリメントが有効です。食事が最良の供給源ですが、サプリで不足分を補うことで安心です。

サプリを選ぶ際は「元素カルシウム」の量に注目しましょう。総重量には充填剤などが含まれるため、実際に体内に取り込めるカルシウム量はラベルの「%DV」や「元素カルシウム」から確認してください。1日1,000 mgを目安に、個人の必要量に合わせて調整します。