閉経期のホットフラッシュを和らげる食事と避けるべき食品

閉経期に起こるホットフラッシュは、急に体が過度に温かく感じ、汗が大量に出る不快な症状です。重度の場合、1日に何度も発作が起き、めまいや吐き気を伴うこともあります。食事はホットフラッシュの頻度や強さに影響しますが、効果的な食品は限られ、むしろ避けるべき食品に注目すべきです。

大豆

アジアの一部の国では大豆を多く摂取する食生活が一般的で、ホットフラッシュの頻度が低いと報告されています。メイヨークリニックの調査では、これらの女性は他国の女性に比べて約3分の2少ないとされています。

しかし、近年の科学的研究では、大豆の摂取量を増やしただけでホットフラッシュが有意に改善するという証拠は得られていません。大豆以外にも脂肪や肉の摂取が少なく、野菜が豊富な食事全体が影響している可能性があります。

ドイツの研究（600人以上）では、1日3回、20〜60mgのブラックコホシュを服用した女性のホットフラッシュが有意に改善されたと報告されています。一方、米国国立衛生研究所が資金提供した臨床試験では、プラセボと比較して効果が認められませんでした。

アルコール、カフェイン、辛い食べ物は体温をわずかに上昇させ、発汗を促します。閉経期の女性はこれらの食品がホットフラッシュを誘発しやすいことを覚えておきましょう。

乳製品がホットフラッシュを悪化させると感じる女性もいます。食事日記をつけて、どの食品が症状を引き起こすかを確認するとよいでしょう。ただし、閉経後は骨粗鬆症予防のためにカルシウム摂取が推奨されるため、乳製品の代替として低脂肪のチーズやヨーグルト、カルシウム強化の植物性ミルクなどを検討してください。

過剰な精製糖の摂取は血糖値の急上昇と急降下を繰り返し、心拍数が上がりやすくなります。結果として、ホットフラッシュや発汗を誘発しやすくなるため、砂糖の摂取量を抑えることが有効です。

自分に合った食事パターンを見つけるために、食品日記を活用し、症状が出やすい食品を特定していくことが重要です。