ティーンエイジャーはどのように体重を増やすことができるか

体重増加のためのウェイトトレーニング

ウェイトトレーニングは筋肉量と体重を増やす最も効果的な方法です。代謝が高いティーンエイジャーは体重が増えにくいですが、適切なトレーニングを日課に取り入れることで、体格に重量を加えることができます。自宅のジム、フリーウェイト、またはジムの設備を利用するとよいでしょう。ただし、フォームを守り、過度なトレーニングは避けてください。

注意：本格的なウェイトトレーニングを始める前に、必ず医師に相談してください。ティーンの体は成人とは異なる筋肉のつき方をします。

健康的な生活習慣を維持する

健康的な生活習慣は体重増加の基本です。ファストフードを毎日食べて怠惰になるだけでは体重は増えますが、健康的でも満足感も得られません。ティーンは自分の食事が体に与える影響を理解し、適切な運動、ウェイトトレーニング、バランスの取れた食事を組み合わせることで、筋肉を増やし脂肪を減らすことができます。

食事プラン

体重を増やすには、栄養とカロリーを十分に摂取する必要があります。どれだけ頻繁に、正しくウェイトトレーニングをしても、カロリーが不足していては体重は増えません。フィットネス専門家のヴィンス・デルモンテが提案する、1日約3,000kcalの増量用食事例を紹介します。

8:00

カッテージチーズ（低脂肪） 2カップ
全粒ブランシリアル 3カップ
イチゴ 2カップ
オリーブ油・フラックス油・ヘンプ油・サーモン油のいずれか 1⅔ 小さじ

11:00

鶏胸肉（皮なし） 8オンス（約225g）
インゲン豆（緑または黄） 2¼カップ
ブラックビーンズ ¼カップ
ひよこ豆 ½カップ
きゅうり ½カップ
ピーマン（ベルまたはキュバネラ） 1個
パスタ ¾カップ
オリーブ油・フラックス油・ヘンプ油・サーモン油のいずれか 1⅔ 小さじ

14:00

ツナ缶（水煮） 8オンス（約225g）
セロリ 1カップ
きゅうり 1カップ
ピーマン（ベルまたはキュバネラ） 1個
トマト 1カップ
ブドウ 1カップ
全粒ピタパン 2枚
オリーブ油・フラックス油・ヘンプ油・サーモン油のいずれか ⅔ 小さじ

17:00

牛赤身肉 8オンス（約225g）
ジャガイモ 2カップ
オリーブ油・フラックス油・ヘンプ油・サーモン油のいずれか 1⅔ 小さじ
ピーマン（ベルまたはキュバネラ） 2個
ベイクドビーンズ ¼カップ

20:00

低脂肪または無脂肪チーズ 4オンス（約115g）
ブルーベリー 2カップ
アーモンド（全粒） 9粒

このプランはあくまで一例です。個々の体格や活動レベルに合わせてカロリー量や食材を調整してください。