サポニンが豊富に含まれる食品

サポニンは植物ステロールと呼ばれる化学的フィトニュートリエントで、多くの植物や一部の海洋生物のワックス質の皮に含まれます。コレステロールと結合して吸収を抑制するほか、抗炎症・抗菌・抗真菌作用があり、免疫機能の活性化にも寄与すると考えられています。

赤ワイン

赤ワイン、特にジンファンデル、シラー、カベルネ・ソーヴィニヨン、ピノ・ノワールはサポニンが豊富です。サポニンはブドウの皮のワックスから由来し、発酵過程でワインに抽出されます。アルコール度数が高いほどサポニンの溶解度が上がり、ジンファンデルなどの高アルコールワインに最も多く含まれます。

豆類はサポニンが高含有量の食品です。特にひよこ豆が最も多く、大豆、ネイビービーン、レッドキドニービーン、アルファルファスプラウトも豊富です。缶詰、加熱、粉砕してもサポニン量はほとんど変わらないため、缶詰ベイクドビーンズやひよこ豆から作るファラフェルでも高いサポニンを摂取できます。

辛味のある唐辛子やカイエンヌペッパー、甘味のあるピーマンなどもサポニンを含みます。パプリカパウダーもサポニンが豊富で、体内では抗真菌作用を示すファンジシドとして働きます。

オリーブの皮のワックスから抽出されたサポニンはオリーブオイルに移行します。熱処理を行わないバージンコールドプレスオイルが最もサポニン含有量が高く、精製オイルでも一定量は残ります。

バコパはインドのアーユルヴェーダで千年以上利用されてきた多肉植物で、主な有効成分はサポニンです。ストレスや不安の軽減、認知機能向上に効果があるとされ、現代のサプリメントでも広く利用されています。

高麗人参はアジアの伝統医療で古くから用いられ、特有のサポニンであるジンセノサイドを含みます。ジンセノサイドは抗がん作用が期待される成分として研究が進められています。