体重減少に最適なプロテインシェイクの選び方と作り方

プロテインシェイクの重要性

体重を減らすためには、適切な栄養バランスが欠かせません。食事だけで十分なタンパク質を摂取できない人や、定期的にトレーニングを行う人は、プロテインシェイクで手軽にタンパク質を補うと効果的です。

プロテインパウダーの選び方

1ポンド（約0.45kg）あたり1gのタンパク質が目安

Max Sports and Fitness誌によると、体重1ポンドにつき1gのタンパク質を1日で摂取することが減量目標達成の鍵です。たとえば体重が130ポンド（約59kg）の場合、1日130gのタンパク質が必要となります。

スーパーマーケットやGNC、ウォルマート、マックスマッスルなどで購入できるプロテインパウダーは、1スクープあたりカロリーが低く、脂肪分が少ないものを選びましょう。Fitworksのパーソナルトレーナー、アーロン・ディボナ氏は、ホエイプロテインやWheybolicプロテインが最も適していると推奨しています。これらはゆっくりと消化され、1日を通してタンパク質を供給します。

トレーニング後30〜45分以内にシェイクを摂取すると吸収が最も効果的です。1日のタンパク質目標に足りない場合は、1日数回に分けてシェイクを飲むと良いでしょう。

シェイクの作り方（プロテインミックス）

intense‑workout.comの情報によれば、プロテインシェイクはとても簡単に作れます。

プロテインパウダーを1〜2スクープ（1スクープ≈15〜25gのタンパク質）計量し、シェーカーやカップに入れます。
好みの液体（無脂肪牛乳、豆乳、水、100％フルーツジュースなど）を加え、約20秒間シェイクまたは混ぜます。
脂肪や炭水化物がほとんど含まれないため、外出先でも手軽にタンパク質を補給できます。

味の好みは減量に影響しませんので、好きなフレーバーを選んで構いません。

味を向上させるアディション

ダイエット中でも美味しく飲める工夫があります。

水だけで作るとカロリーは最も低く抑えられますが、味が物足りない場合は無脂肪牛乳や豆乳、100％ジュースに置き換えると風味と栄養がアップします。
ディボナ氏は、氷とバナナ、ベリー類（ブルーベリー、ラズベリーなど）をブレンドして「食事代わり」のシェイクにすることを推奨しています。これにより、タンパク質はもちろん、ビタミンや食物繊維も同時に摂取できます。