ビタミンDの自然な供給源

食品からの摂取

ビタミンDは多くの食品に含まれていませんが、脂肪が豊富な魚に自然に多く含まれます。代表的な魚はマグロ、サバ、サーモン、イワシです。純粋なタラ肝油もビタミンDの供給源ですが、ビタミンDが除去されている製品もあるため、表示を確認してください。その他、レバー、牛肉、シリアル、マーガリン、強化ミルク、卵黄にも含まれます。キノコの中にはビタミンD2を含むものがあります。米国の食生活では、強化食品がビタミンDの主要な供給源となっています。

太陽光からの合成

日光はビタミンDの最も重要な供給源です。1日10分程度の日光浴で不足を防げます。皮膚が紫外線B（UVB）に当たるとビタミンD3が合成されますが、季節、時間帯、肌のメラニン量、緯度により合成量は変わります。曇りや日陰はUVBを約60％減少させます。

推奨摂取量

カルシウム代謝と骨の健康を維持するためのビタミンDの1日あたりの推奨摂取量は以下の通りです。

• 14〜50歳：200 IU
• 51〜70歳：400 IU
• 71歳以上：600 IU

欠乏症

ビタミンDが不足すると、骨が薄く脆くなる骨粗鬆症のリスクが高まります。骨粗鬆症は骨折や骨折につながり、カルシウムとビタミンDは骨を強く保つために協働します。

過剰摂取と毒性

市販のビタミンDサプリは合成されたものが多く、過剰に摂取すると中毒症状を起こすことがあります。嘔吐、悪心、食欲不振、便秘、血中カルシウム上昇による不整脈や混乱などが報告されています。用量は必ず指示に従いましょう。

健康効果

適切なビタミンDレベルは、大腸癌、前立腺癌、乳癌などのリスク低減に寄与すると考えられています。また、血中リンとカルシウムの正常維持、血圧上昇の抑制、自己免疫疾患の予防にも関与する可能性があります。