毎日摂取すべきビタミンとその推奨量

人間の体は毎日、脂溶性ビタミン4種と水溶性ビタミン9種を必要とします。抗酸化ビタミンC・Eは活性酸素から細胞を守り、B群は神経系の健康を支えます。バランスの取れたビタミン摂取は、重篤な疾患リスクの低減と長寿に寄与します。

ビタミンC

リヌス・ポーリング研究所によると、免疫機能の強化、白内障予防、脳卒中や心臓病のリスク低減には、1日250〜500mgのビタミンCが推奨されています。ビタミンCは水溶性のため、体内に蓄えられず、余分は尿中に排泄されます。

ビタミンE

心血管疾患、白内障、がんリスクの低減、免疫力向上には、1日15mgの脂溶性抗酸化ビタミンEが有効です。脂溶性ビタミンは体脂肪に蓄えられ、必要に応じて利用されます。ビタミンE欠乏は、嚢胞性線維症や特定の肝疾患、栄養不良の人に注意が必要です。

ビタミンD

週に2〜3回、15〜20分程度の日光浴（紫外線を遮らない）をしないと、ビタミンD欠乏になる可能性があります。ビタミンDは脂溶性で、骨粗鬆症や乳がん・大腸がん・前立腺がんの予防に役立ちます。リスクが高いのは、クローン病、嚢胞性線維症、加齢、濃い肌色の人です。成人（19〜50歳）の推奨摂取量は5µg、51〜70歳は10µgです。

ビタミンB群

心血管疾患やがん予防、神経系の健康維持には、Bコンプレックスの摂取が推奨されます。最低でも以下の量を含む製品を選びましょう。

ビオチン：300µg
葉酸：400µg
ナイアシン：男性19〜50歳は19mg、女性は14mg
パントテン酸：5mg
リボフラビン：男性1.3mg、女性1.1mg
チアミン：男性1.2mg、女性1.1mg
ビタミンB6：19〜50歳は1.3mg、51歳以上は男性1.7mg、女性1.5mg
ビタミンB12：2.4µg

ビタミンK

血液凝固に必要なビタミンKの欠乏は、バランスの取れた食事をしている成人では稀ですが、吸収障害、抗凝固薬（ワルファリン）使用、肝疾患の人は注意が必要です。また、骨の健康維持（骨粗鬆症予防）にも重要です。推奨摂取量は男性120µg、女性90µgです。

ビタミンA

脂溶性ビタミンAは視力維持に不可欠で、眼疾患予防や乳がん・肺がんリスク低減にも寄与します。成人（19歳以上）の推奨摂取量は男性900µg、女性700µgです。

摂取時の注意点

ビタミンは過剰摂取が健康に害を及ぼすことがあります。必ず製品ラベルの用量を守り、疑問がある場合は医師や薬剤師に相談してください。妊娠中・授乳中の方は、サプリメントを始める前に必ず医師に相談しましょう。