タンパク質シェイクは効果があるのか？

タンパク質と体

タンパク質は筋肉組織の修復、ホルモンの生成、摂取した栄養素の輸送に欠かせません。筋肉は約70％が水分、20％がタンパク質で構成されています。筋肉量を増やすには、炭水化物から得られるエネルギーと共に、さらに多くの水分とタンパク質が必要です。ボディビルダーはトレーニングで多くのタンパク質を消費するため、回復と成長を促すためにサプリメントを利用します。専門家は、運動を行う人は体重1kgあたり1.5〜2.0gのタンパク質摂取を推奨しています。

目的

タンパク質シェイクを利用する人の多くはウェイトトレーニングを行っていますが、目的は人それぞれです。全員が筋肉を増やしたいと考えていますが、体型や経験年数により達成しやすさは異なります。

初心者は新たな負荷に筋肉がすぐに反応し、比較的短期間でサイズと強さが向上します。このときシェイクは筋繊維の修復を助けますが、筋肉増量には余分なカロリー（特にタンパク質と炭水化物）が必要です。

長期間トレーニングしている人は、筋肉増量が難しくなるため、カロリーが高めのタンパク質や、炭水化物と組み合わせた食事でさらなる成果を狙います。

体型別の特徴も重要です。エクトモルフ（細身）はカロリー摂取が不足しがちなので、シェイクだけでなく食事全体のカロリーを増やす必要があります。エンドモルフ（がっしり型）は脂肪がつきやすく、筋肉増量と脂肪コントロールのバランスが課題です。メソモルフ（運動選手体型）は筋肉がつきやすく、シェイクの効果が最も出やすいと言えます。

タンパク質シェイクの種類

市場には様々なタイプのシェイクやパウダーがあります。目的に合わせて選びましょう。

• ホエイプロテイン：吸収が速く、回復と筋肥大に最適。筋肉をつけたい多くの人がまず選ぶタイプです。
• 増量用プロテイン：1回あたり40g以上のタンパク質と約1000kcalを含むものも。筋肉は増えますが、脂肪も増えやすいため、食事は低脂肪・高タンパクに調整が必要です。
• クレアチン：アミノ酸の一種で、エネルギー供給を高め筋肉に水分を保持させます。適切に使用すれば、短期間で20ポンド（約9kg）近い筋肉増加も期待できます。
• フルーツ＆スムージータイプ：ブレンダーで果物や氷と混ぜるだけで、爽やかなポストワークアウトドリンクに。

タンパク質シェイクの選び方

シェイクは確実に筋肉増量をサポートしますが、効果を最大化するには自分の目標を明確にすることが重要です。

• 5〜10ポンド（約2〜4kg）の筋肉増量を目指すなら、タンパク質と炭水化物が豊富な食事に加えて、1日1〜2回のシェイクを摂取しましょう。
• 炭水化物はエネルギー源として主に昼間に摂り、夜は脂肪に変わりやすいため控えめに。
• コンテスト前の数ヶ月は、増量用プロテインとクレアチンを組み合わせて使用するアスリートも多いです。
• シェイクが売れ続けているのは、実際に効果があるからです。

タンパク質シェイクを飲むタイミング

専門家は、トレーニング前後の摂取が最も効果的と指摘しています。

• トレーニング前：エネルギーを補給し、パフォーマンス向上に寄与します。炭水化物と併せて摂るとさらに効果的です。
• トレーニング後：筋肉の回復を速め、成長を促進します。初心者は運動後に1回のシェイクで十分ですが、エネルギーが必要な場合は炭水化物やエナジードリンクを先に摂取しても構いません。