最適なタンパク質サプリメントの選び方

プロテインサプリは健康食品店だけでなく、スーパーマーケットやコンビニでもバーやドリンクとして手に入ります。タンパク質は筋肉や髪、爪、皮膚など体のあらゆる部位の修復・成長・維持に欠かせない栄養素です。通常の食事で必要量は満たせますが、筋肉を増やしたい、あるいは不健康な食習慣をシェイクに置き換えたい場合は、さまざまなサプリを比較検討する必要があります。

ホエイと大豆

市場で最も一般的なサプリはホエイと大豆たんぱくです。ホエイは乳製品から抽出され、大豆は大豆から作られます。ベジタリアン・ヴィーガンの方は大豆が適していますが、消化率と利用可能性を測る生物価（BV）テストではホエイが最高評価を得ています。ホエイは必須アミノ酸をすべて含む完全タンパクで、筋肉の成長に有利です。一方、大豆はグルタミンという非必須アミノ酸が多く、脂肪酸をエネルギー源として利用させる効果があります。個々の目的に合わせて選びましょう。筋肉増量を目指すなら、1日3回、3〜5gのグルタミン摂取が推奨されるため、ホエイが総合的に優れています。

栄養表示のチェックポイント

タンパク質パウダーには、筋肉増強を妨げる可能性のある充填剤が混入していることがあります。「ホエイ」だけで選ばず、必ず栄養表示を確認してください。タンパク質は1gあたり4kcalですので、表示上のカロリーが過剰であれば、タンパク以外の成分が多く含まれています。味付けや溶解性を向上させるために添加物が入ることはありますが、脂質と炭水化物はできるだけ低いものを選びましょう。

プロテインバー・ドリンク・シェイク

バー、スポーツドリンク、シェイク、さらにはシリアルやチップスまで、手軽に摂取できるプロテイン商品は溢れています。しかしこれらは高カロリー・高脂質・高糖質のものが多く、筋肉をつけたい目的には不向きです。トレーニングで余分なカロリーを消費できるなら多少の余剰は許容できますが、食事管理をしっかりしたい場合は、粉末タイプのプロテインを選び、自分でシェイクの材料をコントロールする方が賢明です。