100%ホエイプロテインの活用法
必要なもの
- ホエイプロテインの容器
- ブレンダーまたはハンドミキサー
- 氷（オプション）
- 牛乳または豆乳（乳糖フリーでも可）
- フレッシュフルーツやナチュラルピーナッツバター（お好みで）
作り方とポイント
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1. 1日のタンパク質必要量を計算
定期的に運動（特に筋トレ）を行う人は、体重1ポンド（約0.45kg）あたり0.8gのタンパク質摂取が目安です。例として、体重135ポンド（約61kg）の女性が週3〜5回トレーニングする場合、1日約108gのタンパク質が必要です。増量でも減量でもこの計算式を使用します。
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2. カロリー目標を設定
増量したい場合は基礎カロリーにプラス、減量したい場合はマイナスします。RDAは1日2000kcalを基準としています。増量目的ならこの基準にカロリーを上乗せし、引き締めたい場合は2000kcal以下、目安は1700〜1800kcalに設定します。ホエイシェイクは昼食の代わりや就寝前のスナックとして活用できます。
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3. 増量用シェイクの作り方
2%ミルクを12〜16オンス（約350〜470ml）用意し、ホエイプロテインを2スクープ加えてブレンドします。さらにピーナッツバターとバナナを加えると、炭水化物と良質な脂質、追加のタンパク質が摂取できます。
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4. 減量用シェイクの作り方
無脂肪ミルクを8〜12オンス（約240〜350ml）に、ホエイプロテインを1〜2スクープ加えてブレンドします。低カロリーのベリー類を加えると、風味と栄養がプラスされます。
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5. 摂取タイミング
1日2回のシェイクを目安に、午前中と就寝前に飲むと、睡眠中の筋肉修復に必要なタンパク質が持続的に供給されます。