プロバイオティクスが含まれる食品と選び方

プロバイオティクスは腸内に存在する有益な生菌で、悪玉菌の増殖抑制や消化機能の改善に寄与します。米国では下痢、乳糖不耐症、過敏性腸症候群、クローン病、酵母感染症などの予防・緩和のために広く利用されています。サプリメントとして販売されているほか、食品からも摂取できます。

プロバイオティクスの種類

プロバイオティクスは主に Lactobacillus（ラクトバシラス）と Bifidobacterium（ビフィドバクテリウム）の2群に分かれ、各群は複数の種・株があります。代表的なものに Lactobacillus acidophilus、Bifidobacterium bifidum、酵母の Saccharomyces boulardii などがあります。

ヨーグルトとケフィア

多くのヨーグルト製品はプロバイオティクスを含みます。たとえば Activia（アクティビア）には Bifidobacterium animalis が配合され、消化を助けます。購入時は「生きている」や「有活性」などの表記があるものを選びましょう。ヨーグルトに含まれる主な菌は Lactobacillus bulgaricus、Lactobacillus acidophilus、Streptococcus thermophilus、ビフィドバクテリウムです。

ケフィアはヨーグルトに似たクリーミーな発酵乳飲料で、Lactobacillus caucasus などヨーグルトに少ない菌種も含みます。

チーズ

一部のチーズにもプロバイオティクスが含まれます。例として Kraft の LiveActive ナチュラルチーズスナックは Bifidobacterium lactis、Iavarone Bros. の特選アーミッシュヨーグルトチーズは Lactobacillus acidophilus とビフィドバクテリウムが使用されています。ブルーチーズや熟成チーズも有力な供給源です。パッケージに「ライブカルチャー」や「プロバイオティクス」の表記があるものを目安にしてください。

その他の乳製品

酸菌入りミルクやバターミルクもプロバイオティクスが豊富です。酸菌ミルクは Lactobacillus acidophilus、バターミルクは主に Streptococcus lactis で発酵させています。ヨーグルトやケフィアと同様に、発酵過程で乳糖が乳酸に変わります。

乳製品以外の発酵食品

乳製品でない発酵食品でもプロバイオティクスが豊富です。代表例はザワークラウト（発酵キャベツ）、キムチ（韓国の辛味漬物）、テンペ（大豆の発酵食品）、醤油などです。これらに含まれる菌は Lactobacillus plantarum、Lactobacillus brevis、Lactobacillus acidophilus などです。

購入時は「生きた」や「有活性培養物」の表記がある商品を選びましょう。市販のザワークラウトなどは必ずしもプロバイオティクスを含むわけではありません。