ビタミンB12の基礎知識と健康効果

ビタミンB12が体に与える働き

ビタミンB12はすべての細胞の代謝に関与し、特に脳と神経系の正常な機能を保つ調整役、そして赤血球の形成に重要です。

ビタミンB12の主な供給源

ヒトや動物は体内でビタミンB12を合成できないため、外部から摂取する必要があります。動物は腸内細菌からビタミンB12を得ており、人は主に次の食品から摂取します。

• 肉類（特にレバーや貝類）
• 乳製品
• 卵（ただし、卵はビタミンB12の吸収を阻害する可能性があるため注意）

また、ビタミンB12が添加された食品も有効です。大豆製品、朝食用シリアル、テクスチャード・ベジタブル・プロテイン、酵母エキスなどが該当します。

ビタミンB12サプリメント

ヴィーガンやベジタリアンは食事だけで十分なビタミンB12を摂取しにくいため、サプリメントの利用が推奨されます。サプリの形態は以下の通りです。

• 錠剤・カプセル
• 液体
• 舌下錠（ストリップ）
• 鼻スプレー
• 注射（吸収効率が最も高い）

推奨される1日の摂取量

15歳以上の成人に対するビタミンB12の推奨摂取量は、1日あたり2〜3マイクログラムです。

ビタミンB12に関する興味深い事実

• 構造が最も複雑なビタミンとして知られています。
• 悪性貧血との関係から発見されました。
• 欠乏はまれですが、起こると脳や神経系に不可逆的な損傷を与えることがあります。
• 軽度の欠乏でも疲労感、うつ、記憶力低下、場合によっては躁状態や精神病様症状が現れます。
• ビタミンB12は体内で葉酸を再活性化します。
• コバルトとコリン環からなる分子構造を持ちます。