年齢に合わせたビタミン摂取ガイド

加齢に伴い体の必要栄養素は変化します。活動量や肌の状態が変わると、自然に摂取できるビタミンも減少します。適切な食事やサプリメントで不足を補い、健康で活動的な生活を長く続けるためのポイントをご紹介します。

カルシウム

55歳を過ぎると骨粗鬆症のリスクが大幅に上昇し、特に女性のリスクは高くなります。カルシウムは骨の減少を抑え、骨粗鬆症の進行を遅らせます。1日あたり1200 mgのカルシウムが目安ですが、体は一度に最大600 mgしか吸収できません。牛乳2杯（約600 mg）を朝食と夕食に取り入れると効果的です。乳糖不耐症の場合は、サプリメントやカルシウム強化食品で、1日2回に分けて600 mgずつ摂取しましょう。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を助けますが、50歳以降は皮膚での合成能力が低下します。カルシウムを十分に利用するために、50歳までは1日400 IU、70歳以降は600 IUのビタミンDが必要です。食事だけでこの量を確保するのは難しいため、サプリメントでの補充が推奨されます。

ビタミンB12

ビタミンB12は認知機能や記憶、神経系の健康維持に重要です。1日あたり2.4 µgが目安で、サプリメントが最も手軽です。肉類中心の食事でも摂取できますが、レバーや二枚貝は特に豊富です。

ビタミンE・C

ビタミンEとCは強力な抗酸化作用を持ち、がんやアルツハイマー病、白内障など加齢に伴う疾患の予防に役立ちます。ビタミンEは1日15 mg、種子・ナッツ・葉物野菜・トマトに含まれます。ビタミンCは1日60 mgが目安で、オレンジジュースやフレッシュオレンジ、蒸しブロッコリー1カップで十分に摂取できます。サプリメントでの調整も可能です。