ベジタリアンに必要な重要ビタミン

ベジタリアンは肉を食べない分、鉄やビタミンB12、ナイアシンなど肉に多く含まれる栄養素が不足しがちです。しかし、バランスの取れた食事を心がければ、果物、野菜、卵、全粒穀物、ナッツ、特に乳製品などから必要なビタミンを十分に摂取できます。

鉄分

鉄は全ての細胞に存在し、酸素を体内に運搬する重要な役割を担います。欠乏すると貧血や乳幼児の精神機能低下、成人の疲労感が起こります。ベジタリアンは、ほうれん草、かぼちゃの種、レンズ豆、白インゲン豆など鉄分が豊富な食品を積極的に取り入れましょう（CDC）。

ビタミンB12

ビタミンB12が不足すると神経機能が低下し、貧血を引き起こす恐れがあります。赤肉や魚介類に多く含まれますが、ベジタリアンは卵、乳製品、B12添加食品、またはサプリメントで補うことができます（米国がん研究所栄養アドバイザー・カレン・コリンズ）。

ナイアシン（ビタミンB3）

ナイアシンは皮膚、消化器系、神経の健康に欠かせません。欠乏すると皮膚炎や精神機能障害が起こります。鶏肉や赤肉に多く含まれますが、乳製品、ナッツ、卵、ビタミン・ミネラル強化のパンやシリアルで摂取できます。

マルチビタミン補助食品

ベジタリアンはマルチビタミンが必要という誤解がありますが、実際には肉食者と比べて欠乏しやすいわけではありません。「ベジタリアンのためのだれでもわかる本」（スザンヌ・ホッブズ）でも、様々な植物性食品をバランスよく摂取すれば追加のサプリは不要と述べられています。

上記のように、食事のバリエーションを広げることで、ベジタリアンでも必要な栄養素を十分に確保できます。