健康維持のためのビタミン・ミネラルサプリメント

体が適切に機能するためには、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、そして水が必要です。タンパク質、炭水化物、脂質はマクロ栄養素と呼ばれ、大量に必要です。一方、ビタミンとミネラルは微量栄養素で、少量で効果があります（参考文献3）。市場には多種多様なサプリメントがあり、選択は難しいですが、正しい情報があれば簡単に決められます。

男性向けビタミン・ミネラルサプリメント

• 25〜35歳：ビタミンD3 500 IU、パントテン酸 150 mg、カルシウム 500 mg、マグネシウム 200 mg、セレン 100 µg、亜鉛 7.5 mg を1日2回。
• 35〜50歳：上記に加えてカルシウムを600 mgに増量。
• 50歳以上：35〜50歳と同様に、亜鉛を除外。

カリウムは果物と野菜を4皿分摂取することで補えます。サプリは単体でも、マルチビタミンに含めても構いません（参考文献1）。

女性向けビタミン・ミネラルサプリメント

• 20〜40歳：ビタミンD3 500 IU、葉酸 400 µg、ナイアシン 15 mg、パントテン酸 150 mg、カルシウム 500 mg、マグネシウム 200 mg、セレン 100 µg を1日2回。カリウムは果物・野菜4皿で。
• 40〜50歳：葉酸を200 µgに減らし、カルシウムを600 mgに増やし、1日3回摂取。
• 50歳以上：葉酸とナイアシンを除外し、マグネシウムを300 mgに増量（1日2回）。その他は40〜50歳と同様。

サプリは単体でも、マルチビタミンに含めても構いません（参考文献1）。

子ども向けビタミン・ミネラルサプリメント

子どもの成長に必要なビタミン・ミネラルは次の通りです。

• ビタミンA：牛乳、ベビーフォーミュラ、マルチビタミンに含まれる。
• ビタミンC：果物、野菜、マルチビタミン。
• 鉄：年齢に応じて10〜15 mg/日。
• カルシウム：800〜1,500 mg/日（年齢別）。
• ビタミンK：緑色野菜、マルチビタミン。
• ビタミンD：強化ミルク、フォーミュラ、日光。
• フッ素：水道水に含まれることが多い。
• 亜鉛：3〜15 mg/日（年齢別）。

バランスの取れた食事が最も効果的ですが、マルチビタミンで多くの必要量をカバーできます（参考文献2）。