体内のビタミンやミネラルが不足すると、睡眠の質が低下しやすくなります。不足分を食事で補うことで、自然に眠りやすくなる可能性があります。サプリメントよりも、バランスの取れた食品から摂取する方が体内での吸収効率が高く、効果的です。

ビタミンB6

ビタミンB6はタンパク質や神経伝達物質、プロスタグランジン、赤血球の合成に関与し、免疫機能やホルモンバランスの維持にも重要です。セロトニンの生成を助け、セロトニンは睡眠ホルモンのメラトニンへと変換されます。

欠乏症状：うつ症状、貧血、神経障害、痙攣、湿疹、血糖異常など。

推奨摂取量の目安は1日50〜100 mgのサプリメントですが、以下の食品でも豊富に摂取できます。

  • 酵母（ビール酵母）
  • 玄米
  • ロイヤルゼリー
  • レンズ豆
  • 全粒穀物、ナッツ、アルファルファスプラウト
  • ツナ、バナナ、ジャガイモ
  • 鶏肉、牛肉、ラム肉
  • ブリュッセルスプラウト、カリフラワー
  • サーモン、ヒラメ

ビタミンB12、葉酸（B9）、ビタミンB5

ビタミンB12は葉酸（B9）と協働してDNA合成や赤血球の生成、神経の髄鞘維持に関わります。ビタミンB5（パントテン酸）と組み合わせると、睡眠の質向上や不安軽減が期待されますが、科学的根拠は限定的です。

主な食品：

  • 卵、レバー、小麦胚芽
  • ラム肉、サーディン、サーモン

※B12は動物性食品にしか含まれず、吸収効率が高いのはこれらの食品です。

欠乏症状：

  • B12：神経障害、混乱、四肢のしびれ、記憶障害、悪性貧血、倦怠感、下痢
  • B5：足のしびれや刺すような痛み、疲労、倦怠感、不眠
  • 葉酸：血球の異常増殖、下痢、貧血、子宮頸部異常、うつ、不眠、記憶障害、イライラ、食欲不振、息切れ

イノシトール

ビタミンB群に属するイノシトールは、REM睡眠を促進し、肝臓の脂肪除去を助けます。欠乏するとうつやパニック障害、肝機能障害、糖尿病リスクが高まります。

就寝前に100 mg程度摂取すると睡眠改善が期待できます。

ミネラルサポート：カルシウムとマグネシウム

カルシウムとマグネシウムは自然の鎮静ミネラルとして知られ、適切なバランスで摂取することが重要です。食品から摂ると、相互作用による吸収が最適化されます。

両方を含む代表的な食品：

  • 昆布
  • 黒糖シロップ（ブラックストラップモラセス）
  • ひまわりの種
  • 小麦胚芽
  • アーモンド、ピスタチオ
  • ほうれん草
  • サーモン