食品でビタミンB3（ナイアシン）を摂取する方法

ビタミンB3（ナイアシン）とは

ビタミンB3は、エネルギー代謝や皮膚・神経の健康維持に欠かせない栄養素です。日常の食事から十分に摂取することで、健康とスタミナをサポートします。

ビタミンB3を豊富に含む食品

1. タンパク質源の肉類・魚介類

   総摂取カロリーの約15%をタンパク質で賄うと、自然にビタミンB3を摂取できます。鶏肉、牛肉、豚肉、魚などを毎食に取り入れましょう。

2. ジャガイモや全粒穀物

   ジャガイモはビタミンB3が豊富です。バターやサワークリーム、チーズなど高脂肪のトッピングは控えめにし、シンプルに蒸すか茹でて食べると効果的です。

3. ベジタリアン向けの食材

   ビーツ、卵、豆類（大豆、レンズ豆、ひよこ豆など）はビタミンB3の優れた供給源です。肉を食べない方は、これらを組み合わせて毎日の摂取量を確保しましょう。

4. ナッツ類・ピーナッツ

   ピーナッツはビタミンB3だけでなく、良質な脂質や食物繊維も含みます。適量（約30g）を間食として取り入れると、手軽にビタミンB3を補給できます。

摂取のポイント

ビタミンB3は加熱に強く、調理方法を選ばずに摂取できますが、過剰摂取は皮膚の紅潮や消化不良を引き起こすことがあります。1日の目安摂取量は成人で約16 mg（男性）〜14 mg（女性）です。食事全体のバランスを考え、上記の食品をローテーションで取り入れましょう。