水溶性ビタミンはどれ？ビタミンCとB群の役割と摂取ポイント

水溶性ビタミンは体内に蓄積されにくく、過剰摂取による毒性リスクが低いです。毎日の排尿で体外へ排出されますが、調理や保存によって食品中の含有量が減少しやすいため、適切に補給することが健康維持に重要です。

ビタミンC

ビタミンCは水溶性ビタミンの代表で、ブロッコリー、イチゴ、ピーマン、トマト、緑葉野菜などに含まれます。特に柑橘類（オレンジ、グレープフルーツ、ミカン）やそのジュースが豊富です。例えば、8オンス（約240ml）のオレンジジュースはビタミンCの1日推奨量の120％を供給します。ビタミンCは免疫力の強化、骨や歯の形成、鉄の吸収促進、血管壁の強化に役立ちます。

B群ビタミン（ビタミンB複合体）

ビタミンB1、B2、B3、B5、B6、B7（ビオチン）、B9（葉酸）、B12など、すべてが水溶性です。エネルギー代謝を助け、肌や粘膜を健康に保ち、食欲を維持します。また、視力や神経系の健康、赤血球の生成にも重要です。主な供給源は緑葉野菜、乳製品、肉・魚介類、卵、ピーナッツ、全粒穀物、そしてビタミン強化食品（パンやシリアル）です。

ビタミンCの増量が必要な状況

喫煙、経口避妊薬の使用、環境ストレス、発熱、感染症、創傷治癒など、体に負荷がかかるとビタミンCの需要が高まります。また、妊娠中や成長期の子どもなど、身体が発達している時期にも摂取量を増やすことが推奨されます。