鉄分を含む食品と野菜の一覧

鉄は酸素を全身に運搬するタンパク質の構成要素であり、細胞の成長にも関与します。欠乏すると疲労感や免疫力低下を招くことがあります。食品中の鉄はヘム鉄と非ヘム鉄の2種類に分かれ、ヘム鉄は肉・魚・家禽に多く、吸収率が高い（ハーバード大学健康サービス）。非ヘム鉄はその他の食品に含まれ、吸収率は最大で約20％です。男性も女性も1日の推奨摂取量は約8 mgです。

肉・家禽・海産物

• 二枚貝（特にハマグリ）は3オンス（約85 g）で約24 mgの鉄を含み、最も豊富です（The Daily Green）。次いでカキは約10 mg、鶏・牛のレバーや内臓も高含有です。鶏肉、赤身牛肉、七面鳥などの一般的な肉類は鉄分がやや少ないものの、依然として良い供給源です（HealthCastle）。

果物と野菜

特に濃い緑色の葉野菜は鉄の優れた供給源です（Vegetarian Resource Group）。ビタミンCは鉄の吸収を促進するため、ブロッコリーやチンゲン菜のように鉄とビタミンCを同時に含む野菜は、1日の推奨量達成に役立ちます。他の非ヘム鉄源としては、乾燥豆、枝豆、調理したレンズ豆、ほうれん草があります。鉄分が多い果物にはスイカ、レーズン、乾燥デーツがあります。

パスタ・穀物・シリアル

小麦粉を精製した製品（パスタ、米、パンなど）は加工過程で鉄が失われやすいため、通常は鉄で強化されています。市販のシリアルは1日の推奨量の約25～30％を提供するとオハイオ州立大学が報告しています。鉄強化粉を使用した製品は、ラベルに「鉄強化」等と明記されています。