体に必要なビタミンとミネラル

種類

• ビタミンは脂溶性と水溶性の2種類に分かれます。脂溶性ビタミンは脂肪に溶け、水溶性ビタミンは水に溶けます。
• ミネラルは大量必須ミネラル（マクロミネラル）と微量必須ミネラル（トレースミネラル）に分かれます。カルシウムやカリウムなどは大量に必要で、鉄や亜鉛などは微量で十分です。

機能

• 脂溶性ビタミン（A、D、E、K）はそれぞれ以下の役割があります。
  • ビタミンA：成長・発達を助け、視力を向上させ免疫力を高めます。
  • ビタミンD：カルシウムと協力して骨密度を形成し、加齢に伴う骨の維持をサポートします。
  • ビタミンE：抗酸化作用があり、血液循環を改善します。
  • ビタミンK：血液凝固を正常に保ち、ビタミンEと共に血流を促進します。
• 水溶性ビタミン（ビタミンCとB群）は以下のように働きます。
  • ビタミンC：コラーゲン合成を促し、皮膚を強くしなやかに保ちます。また、ミネラルの吸収や酵素形成を助けます。
  • B群ビタミン：エネルギー代謝、免疫機能、ミネラル吸収、神経系の調整に関与します。
• ミネラルは骨や筋肉の強化、代謝や甲状腺機能の調整に不可欠です。ビタミンと協働し、関節の動き、酸素の運搬、消化管の調整を支えます。

食事での摂取

• バランスの取れた食事は、必要な栄養素を適切な比率で提供します。適切な食事と運動により、体は必要なビタミン・ミネラルを吸収し、余分なものは老廃物として排出されます。
• 主な摂取源としては、葉物野菜やカロット・ブロッコリーなど色の濃い野菜、柑橘類やベリー類、全粒穀物、乳製品、魚介類、赤身肉などが挙げられます。

サプリメントの活用

• まず2週間程度食事日記をつけてみましょう。食事だけで十分な栄養が取れない日があることは珍しくありません。そのためサプリを検討する人が多いです。
• マルチビタミンはビタミンとミネラルを一緒に摂取できる便利な手段です。1日1錠で食事の抜けを補えることがあります。ただし、特定の栄養素が過剰に含まれる製品は避け、バランスの取れたものを選びましょう。砂糖や人工甘味料が添加されているものも控えると良いです。服用後に吐き気・下痢・皮膚の発疹が出た場合はすぐ中止してください。

注意点

• 体は同じ仕組みで動きますが、必要量は個人差があります。隣人がビタミンCを摂取して改善したからといって、必ずしも自分に同じ効果があるとは限りません。果汁や柑橘類を多く摂っている場合、サプリで過剰になる恐れがあります。
• サプリは医薬品ではありませんが、体内での働きは薬と相互作用することがあります。例として甲状腺機能障害の方は、合成ホルモンを服用した後4時間はサプリを取らない方が安全です。マルチビタミンに含まれる鉄分が薬の吸収を阻害するためです。
• 毎日バランスの良い食事と適度な運動を続けていれば、サプリは必須ではありません。どうしても不足が心配な場合は、薬剤師・医師・管理栄養士に相談してから使用してください。