ビタミンD3の自然な供給源

ビタミンDは全身の健康を支える重要な栄養素で、米国食品医薬品局（FDA）は1日あたり約400IUの摂取を推奨しています。ビタミンDはD2（エルゴカルシフェロール）とD3（コレカルシフェロール）の2形態があり、特にD3はカルシウム代謝に不可欠で、骨へのカルシウム吸収を助けます。D3は日光や特定の食品から自然に得られます。

日光（紫外線）

日光はビタミンD3の最も一般的な供給源です。

肌に含まれるコレステロールが紫外線B（UVB）に当たると、体内でコレカルシフェロールへと変換されます。オレゴン州立大学リンusポーリング研究所によれば、日焼け止めを強く塗らずに、週に3回、5〜10分程度屋外に出るだけで必要なD3量を確保できます。現代社会では日光浴が控えられがちですが、少量の太陽光は健康にとって不可欠です。

卵

卵黄1個でビタミンD3の推奨摂取量の約6％を摂取できます。

日光が十分に浴びられない場合は、食事やサプリメントでD3を補うことが重要です。食品中で自然にビタミンD3が多く含まれる例は限られますが、卵黄はその一つです。米国FDAのデータでは、卵黄1個（約20IU）は1日の推奨量の約6％に相当します。

魚介類

サーディンなどの脂肪魚にビタミンD3が豊富に含まれます。

脂肪の多い魚はD3の最高の食物源です。ツナ、サーディン、ナマズ、サーモン、ウナギ、タラ、サバなどが挙げられます。特にサーモンは、調理後の3オンス（約85g）で推奨摂取量の約200％を供給します。また、タラ肝油などの魚肝油は濃縮されたD3を含み、1杯（約15ml）で300％以上の摂取が可能です。

チーズ

チーズは少量ながらビタミンD3を含みます。

チーズにも微量のD3が自然に含まれます。1オンス（約28g）あたり推奨摂取量の約2％を提供し、特にスイスチーズが最も多く含んでいます。

レバー

牛レバーにも少量のビタミンD3が含まれます。

牛レバーはビタミンD3をわずかに含む食品です。調理したレバー3.5オンス（約100g）で推奨摂取量の約4％を補えます。