ベジタリアンのためのビタミンB12供給源

ビタミンB12（シアノコバラミン）は、8種類のビタミンB群の一つで、脳や神経系の健康維持、髪・皮膚・血液細胞の成長を助けます。肉や魚に多く含まれるため、ベジタリアンは不足しがちです。成人の目安は1日2.4µgです。以下に、ベジタリアンが摂取できる代替源を紹介します。

乳製品

• チーズ類はB12が豊富です。特にスイスチーズは3オンスで1日の必要量の56％を供給します。モッツァレラは39％、パルメザンは38％です。全脂牛乳1カップで約7％、プレーンヨーグルト8オンスで約10％が摂取できます。

卵

• 卵黄にB12が多く含まれ、Lサイズの生卵1個で1日の必要量の22％を満たします。新鮮な卵を食べることが重要で、代替卵製品では効果が期待できません。地域で入手できれば、ガチョウの卵が最も多く、1個で推奨摂取量の122％を提供します。

サプリメント

• 乳製品や卵を摂取しないベジタリアンは、ビタミンB12サプリを利用すべきです。多くのマルチビタミンは1日の推奨量を上回りますし、B12単体やBコンプレックスのサプリも市販されています。液体タイプは錠剤より吸収が良いとする栄養士もいます。