ビタミンCと鉄の関係について

米国疾病予防管理センター（CDC）によると、鉄欠乏は米国における貧血の主な原因です。

ビタミンCを摂取すると、体内での鉄の吸収が促進され、全体的な健康状態の向上が期待できます。

機能

ビタミンCは、植物性食品やサプリメントに含まれる非ヘム鉄の吸収率を高めます。1987年の研究では、食事にビタミンCを加えることで、鉄の吸収が2〜3倍になることが示されています（参考文献3、ページ21）。

メリット

鉄の吸収が増えることで、鉄欠乏になるリスクが低減します。鉄欠乏は、認知機能の低下、疲労、免疫機能の低下など、さまざまな悪影響を及ぼします（参考文献1、2）。

種類

鉄は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類に分かれます。非ヘム鉄は食事中の主要な形態ですが、ビタミンCがないと吸収が難しいです（参考文献2）。

主な供給源

非ヘム鉄は植物や豆類に、ヘム鉄は魚介類、鶏肉、赤肉に多く含まれます。ビタミンCは柑橘類、トマト、葉物野菜、青ピーマン、ブロッコリー、イチゴなどに豊富です（参考文献4）。

注意点

鉄の過剰摂取も欠乏と同様に危険です。体内に鉄が蓄積すると臓器障害や死亡に至ることがあります。健康な成人の上限摂取量は1日あたり45 mgです（参考文献2）。