血圧を下げる魚油の効果と安全な摂取方法

仕組みは？

メイヨークリニックによると、血圧低下効果は魚油に含まれるオメガ3脂肪酸に起因します。魚油はDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）を含み、特にDHAの方が血圧低下に強いとされています。

オメガ3は植物性の油やクルミにも含まれ、α-リノレン酸（ALA）として知られています。メイヨークリニックはALAにも同様の効果が示唆されるとしていますが、証拠は不十分で、効果は魚油ほど顕著ではありません。

血圧低下が確認された研究では、非常に高用量の魚油が使用されました。Morrisらの研究では1日あたり5.6gの魚油を摂取しています。対照的に、米国の平均的な食生活では1日約1.6gのオメガ3が摂取され、そのほとんどは植物性ALA（約1.4g）で、魚油由来は約0.1gにすぎません。

米国心臓協会（AHA）は健康な成人に対し、週に2回の脂肪の多い魚（例：サーモン、マグロ）を推奨しています。世界保健機関は1日あたり0.3〜0.5gのオメガ3、植物性ALAは0.8〜1.1gを目安としています。

米国食品医薬品局（FDA）は1日最大3gの魚油摂取は「一般的に安全」としています。Appelらの研究では3g未満でも血圧低下が認められました。

高用量の魚油は出血リスクを高める可能性があります。そのため、5g以上の摂取は医師の管理下で行うべきです。

一部の魚にはメチル水銀などの毒性物質が蓄積しますが、魚油サプリは精製過程でほとんど残留しないとされています。ただし、乳幼児や妊娠・授乳中の女性は注意が必要です。

その他の軽度な副作用として、胃腸の不快感、げっぷ、魚臭さがあります。食事と一緒に、もしくは就寝前に摂取すると軽減できます。