ビタミンとミネラルの基礎知識

ビタミンは体内でエネルギーに変換されない必須有機化合物で、微量でも生命維持に不可欠です。脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに大別され、ミネラルは体内に自然に存在する無機元素です。ここでは、主要なビタミン・ミネラルの働きと代表的な食品、1日の目安摂取量についてまとめました。

脂溶性ビタミン

• ビタミンA：骨や視力の維持に重要。強化ミルク、にんじん、さつまいも、ほうれん草に含まれる。欠乏すると失明や死亡のリスク。
• ビタミンD：血中のカルシウム・リン酸を調整し、骨の健康を支える。強化ミルクやシリアル、日光浴で合成。
• ビタミンE：抗酸化作用と免疫機能に関与。菜種油、マヨネーズ、小麦胚芽が豊富。
• ビタミンK：血液凝固に必須。濃い緑葉野菜、ブロッコリー、芽キャベツ、レタス、カリフラワーに多く含まれる。

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンは体内に蓄積されにくく、過剰分は尿中に排泄されます。毎日摂取することが重要です。

ビタミンB群

• ビタミンB6：タンパク質代謝と血糖調整に関与。肉類、魚、鶏肉、ジャガイモ、緑葉野菜が供給源。
• ビタミンB12：葉酸と協働し、神経鞘の維持に必須。内因子が必要で、カッテージチーズ、サーディン、ツナに豊富。
• ビオチン：代謝に必要な補酵素。多くの食品に広く含まれる。
• 葉酸：DNA合成に不可欠で、葉物野菜に多く、牛乳と併せて摂取すると吸収が向上。
• リボフラビン（B2）：エネルギー代謝に関与。乳製品や緑葉野菜が主な供給源。
• ナイアシン（B3）：細胞のエネルギー産生を助ける。ジャガイモ、シリアル、鶏肉に含まれる。
• パントテン酸（B5）：エネルギー放出や脂質・ホルモン・神経伝達物質・ヘモグロビン合成に関与。食品に広く分布。
• チアミン（B1）：骨格・神経系の機能に必須。ジャガイモ、パン、シリアルなどのでんぷん質食品が豊富。欠乏すると脚気になる。

ビタミンC

• コラーゲン合成を助け、鉄の吸収と免疫をサポート。オレンジ、イチゴ、ブロッコリーなどに豊富。欠乏は壊血病を引き起こす。

主要ミネラル（マクロミネラル）

• カルシウム：歯・骨の主成分で、細胞・神経機能、血液凝固、血圧調整、免疫に関与。牛乳、豆腐、緑葉野菜、豆類が主要源。
• 塩素：胃酸（塩酸）を構成し、消化に必須。
• マグネシウム：タンパク質合成と筋収縮、神経伝達に必要。
• リン：遺伝子の構成要素でエネルギー伝達に関与。欠乏は乳児のくる病を引き起こす。
• カリウム：体液・電解質バランス、筋収縮、心拍維持に不可欠。牛乳、バナナ、魚に含まれる。
• ナトリウム：細胞外液のバランスを保つ主要イオン。過剰摂取は高血圧や心疾患のリスク。

微量ミネラル（トレースミネラル）

• ヨウ素：甲状腺機能と代謝率の調整に必須。海産物やヨウ素添加塩に多く含まれる。
• 鉄：酸素運搬ヘモグロビンの構成要素。赤肉、魚、鶏肉、乾燥果実、豆類が供給源。欠乏は貧血や倦怠感。
• 亜鉛：酵素活性、ビタミンA輸送、膵臓機能、精子生成、創傷治癒に関与。肉、魚、野菜、穀物に広く分布。
• フッ素：歯と骨の健康を保ち、虫歯予防に効果。お茶、海産物、フッ素添加水が主な供給源。
• クロム：血糖代謝に必要。
• 銅：ヘモグロビン形成を助け、欠乏は貧血を引き起こす。レバー、海産物、ナッツ、種子に含まれる。

1日の摂取目安

すべての栄養素を1つの食品でまかなうことはできません。バランスの取れた食事が重要です。

• 乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズ）: 2〜3杯
• 野菜: 3〜5皿
• 肉・魚・豆・卵: 2〜3回分
• 果物: 2〜4個
• 穀物（パン・シリアル・ご飯・パスタ）: 6〜11皿