運動後の回復に必要なビタミンと栄養戦略

はじめに

筋肉や肝臓に蓄えられるエネルギーはグリコーゲンです。運動後30分以内に食事や飲料で栄養を補給すると、血流と消化酵素が最も活発なタイミングを利用でき、回復が促進されます。研究では、炭水化物とタンパク質を4:1の割合で摂取することがグリコーゲンの再合成と筋組織の修復を最適化すると示されています。ビタミンの効果についてはまだ研究段階ですが、注目が集まっています。

Bビタミン

Bビタミンはエネルギー産生、赤血球の生成、組織修復に関与します。2006年10月に『International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism』に掲載されたアリゾナ州立大学のWoolf・Manoreらの研究によると、運動により一部のBビタミンの必要量が現在の推奨量の2倍になる可能性があります。ただし、穀物の摂取増加で容易に補えるとされています。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウム吸収とリンの調節に必須で、骨の形成と維持に重要です。19歳〜49歳の推奨量200IUは不足しがちと指摘されています。北部の気候に住む人や屋内でトレーニングする選手は欠乏リスクが高いです。サーモン、ツナ、サバ、低脂肪の強化ミルク、乳製品、シリアルなどが良い供給源です。

抗酸化物質（ビタミンC・E）

抗酸化物質にはビタミンCとEが含まれます。米国栄養士会と米国スポーツ医学会の立場表明では、持久系アスリートは1日100〜1000mgのビタミンCを追加摂取すると有益とされています。ビタミンCはオレンジ、イチゴ、カンタロープ、赤ピーマン、ブロッコリー、トマトに豊富です。ビタミンEは炎症や筋肉痛の軽減効果が研究中で、過剰摂取は毒性を持つ脂溶性ビタミンです。

家庭でできる回復法

市販の回復ドリンクやバーに加えて、手軽に作れる方法として全粒シリアルと低脂肪ミルクの組み合わせがあります。2009年5月の『Journal of the International Society for Sports Nutrition』では、テキサス大学のKramer博士らが、全粒シリアル＋低脂肪ミルクの摂取がスポーツドリンクと同等の筋グリコーゲン回復とタンパク質合成を示しました。また、James Madison Universityの研究では、低脂肪チョコレートミルクとスポーツドリンクの間に筋肉痛や疲労の差は見られませんでした。

食事ガイドピラミッドとビタミン摂取

食事ガイドピラミッドに従い、1日2カップの果物と2½カップの野菜を摂取すれば、通常の食事で十分なビタミンが得られます。サプリを使用する場合は、1日あたりの栄養価が100%以下のものを選び、食事と併用すれば運動後の栄養需要を満たせます。チョコレートミルク1杯とシリアル1杯でも効果は期待できます。

まとめ

運動後は炭水化物とタンパク質を4:1の比率で摂取し、Bビタミン、ビタミンD、抗酸化ビタミンC・Eを意識した食事や飲料で回復をサポートしましょう。