自宅で作る体重増加シェイクの作り方
体重増加の基本
体重を増やすには、現在の摂取カロリーより1日あたり約500kcal多く摂取することが重要です。食事内容を日々記録し、摂取カロリーとタンパク質量をチェックしましょう。タンパク質が不足しがちな場合は、手作りシェイクにホエイプロテインを1〜2スクープ加えると効果的です。
おすすめレシピ
カロリーと栄養バランスの取れた材料を組み合わせてシェイクを作ります。
- ピーナッツバターと牛乳：良質な脂質とタンパク質が豊富で高カロリー。
- オートミール：カロリーを増やすだけでなく食物繊維も供給。ブレンダーやコーヒーグラインダーで細かく粉砕すると混ざりやすくなります。
- バナナ：カリウムが豊富で筋肉の痙攣予防とエネルギー補給に役立ちます。
- チョコレートプロテインパウダー：味を向上させ、フルーツジュースやフルーツ本体と組み合わせてバリエーションを楽しめます。
- はちみつ：砂糖の代わりに自然な甘みをプラス。
- ナッツ類：追加のタンパク質と健康的な油脂を提供。
作り方のポイント：
- 上記の材料を好みの量でブレンダーに入れ、滑らかになるまで混ぜます。
- オートミールが多い場合は、濃すぎると感じたら牛乳や水で調整します。
- 味の変化を楽しむために、季節のフルーツやシナモンなどを加えても◎。
注意すべき点
- 急激な体重増加は避け、1日あたりの増加はゆっくりと行いましょう。
- シェイクは1日1〜2杯に抑え、残りのカロリーは通常の食事で補います。
- レシピは定期的に変えて、栄養バランスを保ちます。
- プロテインパウダーを入れすぎるとガスや便秘の原因になることがあります。
- 白砂糖やブラウンシュガーなどの単純糖は使用せず、はちみつやフルーツの自然な甘みを利用します。
- 脂肪の増加が心配な場合は、全脂乳の代わりにスキムミルクを使用してください。
- 可能な限り新鮮なフルーツを使い、複合炭水化物でトレーニング中のエネルギーを確保しましょう。