カロリー摂取量の計算方法

基礎代謝率 (BMR)

カロリー摂取量を計算するには、まず基礎代謝率（BMR）を求めます。BMRは性別、体重、身長、年齢に基づく式です。女性の場合、BMR = 655 + (4.35 × 体重（ポンド）) + (4.7 × 身長（インチ）) - (4.7 × 年齢（歳）)。男性の場合、BMR = 66 + (6.23 × 体重（ポンド）) + (12.7 × 身長（インチ）) - (6.8 × 年齢（歳）)。

ハリス・ベネディクト式

次に、生活活動レベルを考慮したハリス・ベネディクト式で総消費カロリーを求めます。BMRに以下の係数を掛けます。

• ほとんど運動しない：1.2
• 週1〜3回運動：1.375
• 週3〜5回運動：1.55
• 週6〜7回運動：1.725
• 肉体労働やトレーニングが多い：1.9

体重管理

この計算で得られた数値が、1日の推奨カロリー摂取量です。消費カロリーと同じ量を摂取すれば体重は維持でき、いわゆる「カロリーバランス」の状態です。健康的な体重に達したら、このバランスを保つことが理想です。

体重増減

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると余剰エネルギーが脂肪として蓄積され、体重が増加します（カロリー過剰）。逆に、摂取カロリーが消費カロリーを下回ると脂肪がエネルギーとして使われ、体重が減少します（カロリーディフィシット）。

方法

カロリー摂取量の増減は、食事と運動の記録を活用すれば簡単に管理できます。CDCやUSDAのウェブサイトでは、食事と活動のカロリーを日々記録できるツールが提供されています。運動量を少し増やすだけでも総消費カロリーが上がり、同じ食事量でもカロリーディフィシットに近づくことができます。一方で、高カロリー食品を減らすことで摂取カロリーを抑え、減量を促進できます。