体重増加に効果的な食材リスト

低脂肪タンパク質

筋肉の発達には十分なタンパク質が必要です。体脂肪よりも健康的な筋肉を増やすことを目指すなら、低脂肪のタンパク源を選びましょう。皮なし鶏肉や七面鳥、魚介類、卵、低脂肪乳製品、ひまわりの種、かぼちゃの種、ゴマ、アーモンドなどが適しています。WebMDは、1食あたりのタンパク質が全体の15％程度が目安としています。

新鮮な果物と野菜

ビタミンやミネラルが豊富な果物・野菜は、体重増加中でも必須の栄養素です。カロリーが比較的高めのバナナ、マンゴー、アボカドなどを選ぶと、自然に摂取カロリーを上げられます。

乾燥果物

乾燥果物は脂肪が少なく、栄養価が高い上にカロリー密度が高いので、間食として最適です。食物繊維も豊富で、1日のカロリー余剰を作りやすくします。

全粒穀物

体重増加を目指す人は、1食あたりのエネルギーの60〜70％を炭水化物で摂ることが推奨されています。白い小麦粉は避け、全粒粉のパン、パスタ、クラッカー、玄米、トルティーヤチップス、ポップコーン、グラノーラ、さまざまな種類のジャガイモなどを取り入れましょう。

健康的な脂質

適量の良質な脂質はバランスの取れた食事に欠かせませんが、過剰摂取は逆効果です。魚、ナッツ、種子、オリーブ、低脂肪乳製品に含まれる脂質を選び、部分水素添加油は避けましょう。高カロリーでも不健康な脂肪は満腹感を早くもたらし、必要なカロリー摂取を妨げます。