体重を増やすために食事のスケジュールを作る方法

体重を増やそうとするとき、食事にカロリーと高品質のタンパク質を追加する食事スケジュールを作成することが重要です。トレーニングと組み合わせることで、体脂肪をあまりにも多く追加することなく筋肉をかけることができます。 1日3回の食事に加えて、各トレーニングの前後にスナックを含むスケジュールを作成し、1日に最低3回のスナックを使用します。選択した飲み物にもカロリーを追加します。ジュース、牛乳、スポーツドリンクを一日中飲みます。

手順

1. • 1

     毎日大きな朝食を食べることを計画してください。朝食のベースは、オートミール、全粒穀物、全粒粉トースト、または全粒穀物のワッフルまたはパンケーキでなければなりません。 2つの果物を追加するか、オムレツを持っている場合は、オムレツに野菜を追加し、1つの果物で仕上げます。シリアルまたはオートミール、または単独で、少なくとも1杯の牛乳を用意してください。

   • 2

     心のこもった昼食を食べます。赤身の肉とチーズを添えた全粒パンにサンドイッチ、ピタの卵サラダ、または昼食のために野菜のパスタを選択してください。朝食と同様に、スキムミルクとフルーツを添えてください。まだお腹が空いている場合は、フルーツやサラダを昼食または飲み物、スポーツドリンク、さらにはミルクセーキに加えてください。

   • 3

     タンパク質、全粒穀物、野菜のバランスの取れたディナーを食べることを計画してください。野菜が横にある全粒粉のパンのハンバーガーは良い選択です。または、野菜とご飯を添えた鶏肉や豚肉のグリルを選んでください。サツマイモと緑のサーモンをお試しください。プレートの半分は高タンパク食品で満たされ、穀物は残りの半分を満たす必要があります。野菜、サラダ、または果物を別々に持ってください。

   • 4

     スナックごとに、プロテインシェイク、1つまたは2つの果物、脂肪のない牛乳を選択してください。これにより、栄養素のバランスと複数のトレーニングを通じて動力を供給するのに十分なエネルギーが得られます。その他のスナックオプションには、ピーナッツバター付きのバナナ、トレイルミックス、チーズ、クラッカー、または牛乳入りの大きなボウルが含まれます。

   • 5

     各食事またはスナックに高カロリーオプションを追加して、体重を増やします。これは、夕方にアイスクリームを食べることを計画したり、朝にトーストにフル脂肪のピーナッツバターを貼ったりすることを意味します。サンドイッチにバターとマヨネーズを加え、サラダを持っている場合は、チーズ、ナッツ、フルファットサラダドレッシングを加えてください。