10ポンド（約4.5kg）を最速で増やすには？

体重を増やしたい理由はさまざまです。細身を改善したい、筋肉量を増やしたい、オフシーズンに体重を増やしたい高校・大学のアスリートなどがいます。適切なウェイトトレーニングと食事、必要に応じたサプリを組み合わせれば、10ポンド（約4.5kg）増量は十分に可能です。

体型別の特徴

体型は大きく「エクトモルフ」「メソモルフ」「エンドモルフ」の3タイプに分けられます。

• エクトモルフ：細身で骨格が小さく、体重増加が難しい。
• メソモルフ：比較的筋肉質で、増量が比較的スムーズ。
• エンドモルフ：体格が大きく、脂肪・筋肉ともに増えやすい。

ウェイトトレーニングとエクササイズ

体重増加の主な手段は筋力トレーニングです。筋肉は脂肪より体積あたりの重量が大きく、見た目も引き締まります。10ポンドの筋肉を増やすには、大筋群（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、上背筋）を中心に、各部位で最低16セット、その他の部位で10〜12セットを目安に行いましょう。

頻度は週3〜4回が理想です。トレーニングの合間は十分な休養とカロリー摂取に専念し、筋肉は休んでいるときに成長します。トレーニングに時間が取れない場合は、プッシュアップや自重スクワットでも筋肥大を促すことができます。

食事

体重1ポンド（約0.45kg）を増やすには、維持カロリーに対して約3,500kcalの余剰が必要です。したがって10ポンド増やすには合計35,000kcalの余分なエネルギーが必要になります。1食あたりのカロリーを大幅に増やすより、食事回数を増やして徐々にカロリーを上乗せする方が胃腸への負担が少なく続けやすいです。

たんぱく質は筋肉合成に欠かせません。体重1kgあたり1〜2gのたんぱく質摂取を目指しましょう。牛肉、鶏胸肉、七面鳥、ツナ、卵白、ナッツ類が良質なたんぱく源です。炭水化物は米、ジャガイモ、サツマイモ、全粒粉パンなどの複合炭水化物を中心に摂取し、必要に応じてピザやパスタでカロリーを補っても構いません。急激に体重を増やす食事では、ある程度の脂肪増加は避けられません。

サプリメント

プロテインシェイクやクレアチンは、効率的にカロリーとたんぱく質を補給する手段として有効です。クレアチンは筋肉細胞内の水分保持量を増やし、筋力と筋量の向上をサポートします。また、増量用の高カロリーミールやゲイナーも余分なエネルギー摂取に役立ちます。

水分補給

筋肉は約70％が水分で構成されているため、十分な水分摂取は筋肥大に不可欠です。1日2〜3リットルを目安にこまめに飲みましょう。