ウェイトトレーニングでカロリーは燃やせる？

パワーリフティング・ワークアウト

重いウェイトで筋肉量と筋力を増やすトレーニングです。fitday.comによると、最大負荷で1時間に約275〜300kcalを消費します。ただし、筋肥大を目的とした高強度トレーニングは時間効率が悪く、同じ時間で走る（12分/マイル）と約35％多くカロリーが燃えます。

中程度のウェイトリフティング・ルーティン

軽めの重量で回数を増やすトレーニングは、初心者や継続しやすい点でメリットがありますが、カロリー消費は上記の半分程度にとどまります。

サーキットトレーニング

有酸素運動とウェイトトレーニングを交互に行う方式です。筋トレは最大負荷の約75％の重量で行い、間に階段昇降、縄跳び、ジョギングなどの有酸素動作を挟みます。15〜20分のサーキットを2〜3回続けると、1時間で約500〜600kcalを燃焼できます。

必要な器具

有酸素運動用にトレッドミルやステップマシンが理想ですが、階段やシンプルなステップ、ジャンプロープでも代用可能です。ウェイトはベンチとダンベルがあれば十分です。重量調整ができるダンベルを1ペア購入すれば、様々な種目に対応でき、価格は70ドル以下で手に入ります。

基本的なサーキット例

以下の順序で約30分間のサーキットを行います（各種目10〜12回、10回以上はできない重量で設定）。
1. ウォームアップ：軽いカリステニクスまたはその場ジョギング 3‑4分
2. ステップ上昇・降下：50ステップ（約2分）
3. バイセップカール
4. ステップ上昇（2分）
5. ダンベルスクワット＋カーフレイズ
6. ステップ上昇（2分）
7. ベンチプレス
8. ダンベルクランチ（胸にダンベル抱える）
9. オーバーヘッドプレス
10. ステップ上昇（2分）
このサイクルを繰り返し、上半身と下半身の種目を交互に配置します。