筋肉質に見えるように体を形作るにはどうすればよいですか？

より筋肉質の外観を追求する際には、ダイエットと運動、または単にダイエットする2つの選択肢があります。あなたがすべきことは、あなたの現在のフィットネス、体型、そしてあなたの目標のレベルに依存します。活動レベルが低く、運動に反対している場合は、ダイエットが最良の選択肢です。これにより、余分な体脂肪が減少し、筋肉組織を限られた程度に強調します。現在の状態を超えて体の筋肉を発達させたい場合は、運動する必要があります。 食事と運動療法に従事する前に、医師に相談してください。

手順

1. ダイエット

   • 1

     カロリー計算機を使用してベースラインカロリーが必要です。

   • 2

     カロリーベースラインに200〜500カロリーを追加して、筋肉を獲得します。体重を減らすには、200〜500カロリーを減算します。

   • 3

     40％のタンパク質、30％の炭水化物、30％のリーン脂肪比のゾーンダイエットルールに従って食事を選択してください。これは、タンパク質から1日のカロリーの40％、炭水化物から30％、脂肪から30％を導き出す必要があることを意味します。プロセスを簡素化するために、タンパク質または炭水化物のグラムが約4カロリーに等しいことを覚えておくと便利です。脂肪グラムは9カロリーに相当します。

     たとえば、1日1000カロリーを消費する必要があると仮定しましょう。

   • 4

     一日中食事を広げます。約3時間ごとに食べてみてください。 1つまたは2つの大きな食事を食べると、体脂肪が増え、目に見える筋肉組織が少なくなります。

   演習

   • 5

     医師に相談して、どのレベルの活動が安全かを判断してください。

   • 6

     あなたの医師の指示に従ってください。

   • 7

     初心者レベルの重量リフティングまたは心血管プログラムを検討してください。 Couch-to-5Kは、ランニングの有名で見なされている紹介であり、StrongLifts 5x5筋力トレーニングプログラムは補完的な減量ルーチンです。