体重増加のための栄養ガイド

正しい食事を選ぶ

体重増加の計画では、1日3食＋間食が推奨されます。低脂肪で栄養価の高い食材を中心に、たっぷりと摂取しましょう。ファーストフードやアイスクリーム、ピザはカロリーは高いですが健康的ではありません。筋肉を増やしたい人は、鶏肉・魚・赤身肉などの高たんぱく食品を重点的に摂りましょう。炭水化物も重要で、エネルギー補給と回復に役立ちます。ご飯、パン、ジャガイモ、パスタなどが適しています。また、バナナなどカロリーが高めの果物や野菜も取り入れましょう。

運動後に食べる

体重増加には筋トレや有酸素運動など、何らかの運動が欠かせません。目的は「脂肪」ではなく「筋肉」なので、運動後は必ず栄養価の高いスナックでカロリーを補給します。おすすめはグラノーラバー、ヨーグルト、ピーナッツバターとジャムのサンドイッチなどです。水分補給はスポーツドリンクやリンゴ・オレンジジュースが良いでしょう。1クォート（約950ml）のリンゴジュースには約800kcalが含まれます。糖分とカフェインが多い炭酸飲料は避けてください。

必要に応じてサプリメントを活用

バランスの取れた食事で十分に体重を増やすことができますが、食事だけでカロリーが足りない場合はサプリメントが有効です。プロテインシェイクやカロリー増量用のサプリ（例：Ensure）を利用すると、手軽にたんぱく質とエネルギーを摂取できます。スムージーもカロリーと栄養素が豊富で、スーパーや健康食品店で購入できます。

空腹感を満たすだけの「空カロリー」や過剰な脂肪分は避け、オメガ3脂肪酸を含むツナ、サーモン、ナッツ類は積極的に摂りましょう。さらに、マルチビタミンを毎日摂取すれば、必要な微量栄養素も補えます。